Человеческая жизнь подобна реке – каждое мгновение неповторимо. Организм непрестанно обновляется. Каждой ткани, органу присуща своя собственная скорость изменения. Юнг сравнивал жизненный путь человека с прохождением солнца по небосклону. Так и изменения в организме происходят сначала по пути роста, затем по пути инволюции (старения). Каждому возрасту соответствует свой уровень физического, психического, социального, духовного развития.
В настоящее время занятия физическим практиками – спортом, йогой, фитнесом, практически не имеют возрастных ограничений. Однако разумно предположить, что анатомо-физиологические особенности организма отличаются в разных возрастных группах. Есть ли необходимость учитывать этот факт в подходе к занятиям с начинающими?
В жизни человека чаще всего выделяют 4 периода — детство, юность, взрослость и преклонный возраст (старость). Изучением детства и юности занимается детская психология, педиатрия, педагогика. Именно этот раздел занимает основное место в учебниках по возрастной психологии. Активно развивается геронтология, исследующая аспекты преклонного возраста. Периоду взрослости (зрелости) внимания исследователей досталось меньше. Учитывая разные подходы возрастного разделения, это примерно отрезок от 20 до 55 лет. Именно эта часть жизненного путешествия является объектом нашего внимания. Так называемый активный возраст. Попробуем разобраться, какие изменения происходят в организме в это время, и какая физическая нагрузка не навредит занимающемуся.
К возрасту 20-25 лет завершается рост организма, формирование органов. Возрастной промежуток от 20 до 35 лет отличается относительной стабильностью, высокой слаженностью в работе физиологических систем, максимальной адаптативной возможностью организма. Время, именуемое исследователями, как возраст оптимального функционирования организма человека. Физические нагрузки в этом возрасте могут носить субмаксимальный характер. Физическая практика ориентирована на развитие и поддержание адаптационного ресурса.
Примерно с 30-35 лет в организме появляются первые признаки старения. Так, с этого возраста начинает снижаться мышечная сила в связи с уменьшением среднего диаметра мышечных волокон. После 40 лет человек, не знающий, что такое тренировки, каждый год теряет примерно 1% мышечной массы. Причинами этого являются снижение скорости нервно-мышечной проводимости, уменьшение количества действующих капилляров, изменение соотношения медленных и быстрых волокон с увеличением медленных. Плюс в силу вступает универсальный закон целесообразности – то, что не используется – атрофируется. Справедливо заметить, что занятие физическими практиками позволяет восстановить мышечную массу.
Со стороны опорно-двигательного аппарата примерно в возрасте 35-40 лет, с изменением гормонального фона, появляются первые признаки инволютивного развития — отмечается постепенное снижение массы костей, увеличивается их хрупкость. Развивается уплотнение всех соединительно-тканных структур – связок, сухожилий, фасций, проявляющееся в прогрессирующем уменьшении гибкости, тугоподвижности суставов. Осутствие физической нагрузки также как её чрезмерность приводит к преждевременному старению этих тканей. Однако на фоне корректно подобранных физических практик картина не так печальна. Мышцы и сухожилия имеют способность обновляться именно в процессе работы. Но подход нужен иной, чем до 35лет: более плавное и постепенное увеличение нагрузки, преобладание растягивающих упражнений, тщательный подбор силовых упражнений.
Развитие сосудов под влиянием функциональной нагрузки заканчивается примерно к 30 годам. В дальнейшем в стенке артерий происходит разрастание соединительной ткани, что способствует уплотнению сосудистой стенки. Сосуды становятся более жёсткие – ригидные, повышается общее сопротивление сосудистой системы выбрасываемому сердцем потоку крови. Соответственно нагрузка на сердечную мышцу увеличивается. Организм компенсаторно, стремясь помочь сердцу, уменьшает объём циркулирующей крови, увеличивая венозное депо – вены расширяются, и крови в них находится чуть больше. Дополнительно венозный тонус снижается из-за отсутствия тренирующих физических упражнений. Мышечная стенка вен – тонкая, а работа скелетных мышц способствует оттоку крови из вен. Всё вместе взятое в результате приводит к уменьшению минутного объёма сердца – количество крови, которое проходит через сердце за 1 минуту – показатель эффективности кровотока. На фоне общего снижения интенсивности обмена веществ, снижается потребность тканей в кислороде, что в свою очередь, также способствует уменьшению минутного объёма кровотока. В результате, формируется ситуация, когда объём тела – обслуживаемого пространства, остаётся прежний (иногда даже увеличивается, за счёт прибавки в весе, появляющейся с возрастом), а объём циркулирующей крови уменьшается. Вступает в силу природный закон сохранения жизненноважных органов – происходит перераспределение кровотока с сохранением мозгового и коронарного (сердечного) и уменьшением печёночного и почечного. И этот факт не замедлит сказаться на постепенном снижении функции этих органов.
Кстати, стоит пару слов сказать о влиянии чрезмерной физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которая неизбежно возникает, если не учитываются возрастные особенности. Физическая практика активизирует метаболизм в тканях (обмен веществ), для обеспечения потребностей клеток в кислороде ускоряется сердечная деятельность. В случае соразмерности нагрузки ресурсу сердечно-сосудистой системы происходит улучшение работы последней – разгружается периферическое русло, органы адекватнее кровоснабжаются. При чрезмерной физической нагрузке дальнейшее увеличение частоты сердечных сокращений ухудшает коронарный кровоток. Т.е. сердце при возрозшей нагрузке получает питания меньше, чем ему нужно. Это может выразиться в появлении дискомфорта или боли в предсердечной области.
Состояние нервной системы довольно сильно завязано на состояние сердечно-сосудистой. И с ухудшением кровотока, склеротизацией сосудов отмечается уменьшение количества действующих нейронов. Отмечается ослабление рефлексов, регулирующих работу внутренних органов, соответственно нужно больше времени как для адаптивной реакции, так и для восстановления. Снижение функции нервной системы чаще выражается в заторможенности (медлительности) поведения, ухудшении мелкой моторики. Со стороны вегетативной нервной системы отмечатся дисбаланс, чаще превалирует симпатическая часть. Что находит выражение в склонности к повышению артериального давления, снижению перистальтики кишечника. Физическая практика, учитывающая эти ньюансы, позволяет активизировать функции центральной нервной системы, сбалансировать вегетативную нервную систему. Некорректно подобранная практика угнетает нервную систему, что может проявиться как слабость, сонливость, нарушение координации движений.
Как видим, в возрастном промежутке от 20 до 55 лет можно выделить два периода, отличающиеся по анатомо-физиологическим особенностям организма. Грамотное построение любой практики, будь то йога, фитнес, заключается в соответствии текущим функциональным возможностям человека. Именно это правило реализуется в возрастной периодизации занимающихся йогой. Йога — это путь для разумных людей, она не приемлит бездумности и фанатизма. (Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика» — Х, 2010).
Так, для возрастной категории 20-35лет занятие физическими практиками должно быть ориентировано на увеличение и поддержание адаптационного ресурса, с развитием силы, выносливости. К примеру, для этой цели подойдёт занятие силовой, динамической йогой. Для возрастной категории 35-55 лет построение физической практики желательно иметь иной подход – более плавное и постепенное увеличение нагрузки, с целью тренировки сердечно-сосудистой системы, преобладание растягивающих упражнений для поддержания мышечно-костной системы, темп занятий должен учитывать необходимость восстановления нервной системы. Физическая практика без учёта возрастных особенностей ведёт к истощению ресурса организма, чрезмерному напряжению всех систем и развитию болезней. Корректно подобранная физическая нагрузка, учитывающая возрастные изменения, позволяет повысить функциональную активность организма занимающегося, в перспективе продлить активную и здоровую жизнь.
