Йога и сексуальные функции у женщин

Переведено на добровольных началах для проекта «YogaScience»

Еленой Коноваловой

Главный редактор: Дмитрий Данилов.

Корректор: Руслан Кулешов.

Дизайн: Анастасия Борко, Александр Котельников.

Исследование сексуального здоровья: йога и сексуальные функции у женщин

Викас Дхикав (Vikas Dhikav), доктор медицины; * Гириш Кармаркар (Girish Karmarkar), доктор медицины; Рича Гупта (Richa Gupta), бакалавр медицины, диплом акушера-гинеколога; Мьянк Верма (Myank Verma), бакалавр медицины (MBBS); Ручи Гупта (Ruchi Gupta), бакалавр медицины; Суприйя Гупта (Supriya Gupta), доктор медицины; и Кудлжит С. Ананд (Kuljeet S. Anand), доктор медицины*

* Департамент неврологии, Университет GGS-IP

Госпиталь Dr. Ram Manohar Lohia Hospital, Нью-Дели, Индия;

Медицинский колледж DY Patil Medical College, Мумбай, Индия;

Институт медицинских наук для аспирантов Postgraduate Institute of Medical Sciences, Рохтак, Индия;

Госпиталь Krishna Hospital, Газиабад (Уттар-Прадеш), Индия;

Госпиталь Massachusetts General Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Маcсачусетс, США

DOI: 10.1111/j.1743-6109.2009.01580

Аннотация

Введение. Йога является популярной формой нетрадиционной и альтернативной медицины, практикуемой как в развитых, так и в развивающихся странах. Сексуальные дисфункции у женщин наблюдаются постоянно, но далеко не всегда они поддаются адекватному клиническому анализу. Фармакологическая терапия — это доступный метод их лечения, однако ее результаты снижаются вследствие несоблюдения назначений, низкой эффективности и побочных эффектов. Многие пациенты и сторонники йоги утверждают, что йога полезна для улучшения сексуальных функций и лечения сексуальных дисфункций.

Цель исследования. Установить, какой эффект может оказывать йога на сексуальные функции у женщин.

Методы. В исследовании приняли участие 40 женщин в возрасте 22–55 лет (т. е. средний возраст составил 34,4 года ± 8,49 лет). В течение 12 недель они регулярно практиковали упражнения йоги и заполнили стандартный опросник «Индекс сексуальной функции у женщин (ИСФЖ)» (Female Sexual Function Index (FSFI), указав данные на момент до и после занятий.

Критерии оценки. Баллы ИСФЖ (FSFI).

Результаты. После завершения занятий йогой оценки сексуальных функций значительно выросли (P<0,0001). При чем повысились показатели всех шести параметров ИСФЖ (FSFI): сексуальное влечение, возбуждение, лубрикация (смазка), оргазм, удовлетворение и боль. У женщин старшего возрасте (> 45 лет) наблюдались более значительные улучшения, чем у молодых (< 45 лет).

Выводы. Йога является эффективным методом улучшения сексуальных функций у женщин, согласно данным ИСФЖ (FSFI). Дхикав В. (Dhikav V), Кармаркар Г. (Karmarkar G), Гупта Р. (Gupta R), Верма М. (Verma M), Гупта Р. (Gupta R), Гупта С. (Gupta S) и Ананд КС (Anand KS). Йога и сексуальные функции у женщин (Yoga in female sexual functions). J Sex Med 2010; 7:964–970.

Ключевые слова: йога, сексуальные функции у женщин, индекс сексуальной функции у женщин (ИСФЖ), сексуальные дисфункции у женщин, сексуальность женщины

Введение

Длительное время теме сексуальности женщин традиционно отводилось мало внимания, и только совсем недавно сексуальные функции у женщины стали объектом возрастающего научного интереса [1]. Эпидемиологические исследования сексуальных дисфункций у женщин малочисленны [1]. Отчеты показывают, что удовлетворение сексуальной потребности и сексуальная активность являются значимыми для женщин среднего и старшего возраста, но только треть говорит о проблемах [1] (сексуальных дисфункциях), характеризующихся угасанием полового влечения, психологическими и физиологическими изменениями, связанными с циклом полового ответа [2]. Эмоциональные проблемы и стрессы сопровождаются высоким риском возникновения сексуальных отклонений во всех фазах цикла. Сексуальные дисфункции у женщин связаны с негативным опытом в сексуальных отношениях и проблемами со здоровьем.

Слабое возбуждение или расстройство полового влечения могут привести к низкой физической и эмоциональной удовлетворенности, а также к общему пониженному ощущению счастья [2, 3] и повлиять на качество жизни в целом [2, 3]. Кроме того, недавнее исследование [2] показало, что сексуальные дисфункции чаще встречаются у более молодых людей. Поскольку они являются репродуктивной возрастной группой, необходимо эффективное решение этой проблемы. Стало очевидно, что, несмотря на наличие сексуальных дисфункций, женщины не могут обратиться за помощью [4].

Йога — это нефармакологическое средство, которое влияет на сексуальные функции [5]. Мы попытались установить, какой эффект оказывает йога на сексуальные функции у женщин, использовав известный проверенный перечень — «Индекс сексуальных функций у женщин (ИСФЖ)» (Female Sexual Function Index (FSFI)) [6].

Методика

Мы привлекли к исследованию 40 женщин в возрасте от 22 до 55 лет. Все посещали занятия йогой в Мумбае (Индия). 36 из них были замужем (средняя длительность брака — 11,04 года), четверо — не замужем, но сексуально активны (длительность сексуальной активности — 3,25 года). Пациенткам был разъяснен протокол (Приложение 1, рис. 1), которому они должны были следовать в течение 12 недель. Специально для этого исследования были подобраны асаны, которые, предположительно, оказывают эффект на тонус мышц брюшной и тазовой зон, яичники, эндокринную и пищеварительную системы, работу суставов и настроение. До и после занятий йогой пациентки заполняли опросник ИСФЖ (FSFI) [6], и результаты сохранялись в течение всего исследования.

Все участницы исследования были здоровы и сексуально активны, не имели клинических диагнозов и не принимали лекарств; они также ранее не занимались регулярно йогой, другими физическими упражнениями или медитацией. Была проведена общая клиническая проверка состояния их здоровья. Сексуально неактивные незамужние и замужние женщины были исключены из данного исследования. Для изучения протокола использовался двойной слепой метод: ни пациентки, ни специалисты, подводившие итоги, не были ознакомлены с данными о благоприятном влиянии йоги на женское здоровье, чтобы избежать предвзятости. Независимый инструктор йоги, не имеющий отношения к данному исследованию, был приглашен, чтобы разъяснить участницам протокол. Он также не имел никакой информации о гипотезе, цели и задачах исследования.

Хотя средняя продолжительность занятия йогой составляла один час (в 6–7 утра или 6–7 вечера), она не регулировалась жестко — пациенткам было предложено практиковать асаны в зависимости от их выносливости. Главным условием при этом было — не перенапрягаться. Две асаны (хамсасана (hansasana) и бхуширасана (bhusirasana) были изменены, чтобы их могли практиковать все участницы исследования. Пожилым пациенткам и пациенткам с лишним весом предложили более легкие версии, так как они не могли выполнить полную и сложную вариации этих асан. Рекомендовалось делать каждую асану три раза. Пациенток обучили дифференцированной релаксации: после завершения серии асан они выполняли дыхательную технику анулома-вилома (anulomvilom) — дыхание через противоположную ноздрю и шавасану (shavasan) (от санскр. shava — «мертвое тело, лежащий труп»). Таким образом, занятие заканчивалось дыхательными упражнениями и несколькоминутным отдыхом для расслабления мышц, которые растягивались в течение практики. Этот подход был назван дифференцированной релаксацией.

Статистический анализ

Статистический анализ был произведен с помощью методики SPSS, версия 14 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Для расчета значения Р был использован парный t-критерий (критерий Стьюдента). Значения Р менее 0,05 не отбрасывались и признавались значимыми.

Результаты

К исследованию было привлечено 40 женщин в возрасте от 22 до 55 лет (средний возраст составил 34,7 года ± 8,49 лет), которые регулярно занимались йогой. Женщинам было предложено заполнить стандартизированный опросник (FSFI) до и после 12-недельной практики йоги.

Было отмечено статистически значимое улучшение всех исследуемых сексуальных функций (2): полового влечения, возбуждения, лубрикации (выделения смазки), оргазма, сексуального удовлетворения и боли. Средний индекс FSFI до начала исследования составлял 946,2 (базовая оценка) и достиг 1215,3 после завершения. В среднем после занятий йогой было отмечено улучшение сексуальных функций у женщин на 18,63 % (P<0,0001). 29 (72,5 %) исследуемых отметили повышение удовлетворенности своей сексуальной жизнью во время практики йоги, а 11 (27,5 %) не отметили никаких заметных улучшений.

Женщины старше 45 лет в этом исследовании считались женщинами старшего возраста (6 пациенток в возрасте 50 лет ± 3,3 года), до 45 лет — молодого возраста (34 пациентки в возрасте 32 года ± 5,8 лет). Улучшения в группе старшего возраста (17,83 ± 10,1) оказались более значительными, чем в группе молодых (5,11 ± 4,95) (P<0,0001). Показатели в группе старшего возраста: возбуждение — 61,66 %, боль — 57,77 %, лубрикация (выделение смазки) — 56,66 %, оргазм — 52,22 %, удовлетворение — 40 %, половое влечение — 19,44 %. В группе молодого возраста: оргазм — 17,74 %, удовлетворение — 15,78 %, возбуждение — 15,73 %, боль — 13,13 %, лубрикация (выделение смазки) — 12,50 %, половое влечение — 12,35 %. Группа старшего возраста отметила максимальную степень улучшения в отношении сексуального возбуждения и минимальную — в отношении полового влечения. Среди женщин из группы молодого возраста максимальную оценку получило качество оргазма, сразу за ним следует сексуальное удовлетворение. Показатели возбуждения больше изменились среди женщин старше 45 лет, а не у молодых (3,7 ± 1,8 vs 0,94 ± 0,97; P<0,0001). Кроме того, в группе старшего возраста были отмечены значительные улучшения в отношении лубрикации (выделения смазки) и боли. Вероятно, это вызвано тем, что сухость влагалища является общей чертой постменопаузального периода. В отношении боли во время полового акта более значительные улучшения также были отмечены в группе старшего возраста (3,47 ± 2,61 vs 0,78 ± 1,15; P<0,0001). Результаты (Приложение 2) показывают, что оценка боли изменяется от 4,29 ± 1,84 (базовая оценка) до 5,47 ± 0,59 (после занятий йогой). Оценка эмоциональной близости во время полового акта значительно возросла с 3,50 ± 1,47 до 4,48 ± 0,8 (P=0,0003) после 12 недель занятий йогой.

Проблематика

Вопрос сексуальных дисфункций у женщин начинает привлекать внимание специалистов в области здравоохранения и женщин в целом [7]. Недавнее исследование показало, что расстройство сексуального возбуждения — обычное явление, о нем говорит около 26 % американских женщин [8]. Несмотря на его высокую распространенность, методы фармакологической терапии сексуальных дисфункций у женщин ограничены [9–11]. Андрогены в первую очередь влияют на половое влечение, возбуждение, оргазм и хорошее самочувствие. Кроме этого, для лечения сексуальных дисфункций у женщин были опробованы тестостерон [10] и силденафил [12–14]. Другие потенциальные варианты лечения могут включать L-аргинин, йохимбин, фентоламин, апоморфин, простагландин Е1 и т. д.; они еще на стадии изучения.

Эмпирических трудов, в которых описывается эффективность методов восточной медицины [15], таких как осознанность, иглоукалывание и йога, при жалобах на сексуальные расстройства и потерю сексуального удовлетворения [16], довольно мало, но они многообещающи. Также исследуется эффективность терапии травами при сексуальных дисфункциях у женщин, и немногочисленные данные подтверждают ее благоприятное воздействие [17, 18]. Имеется предварительный отчет о влиянии краткого, состоящего из трех сеансов, группового психотерапевтического курса для лечения проблем с половым влечением и возбуждением. Важность восточного подхода [19] к работе с сексуальностью была подчеркнута ранее.

В ходе данного исследования было изучено влияние йоги на сексуальные функции у женщин. Для этого использовались известный проверенный практикой перечень сексуальных функций у женщин и ряд отчетов о полезности йоги для их улучшения. Несмотря на то, что точный механизм благоприятного воздействия йоги на сексуальные функции у женщин не известен, можно сделать некоторые предположения. Благотворное влияние йоги признано в отношении повышения мышечного тонуса [20]; борьбы с депрессией [21], гипертензией [22], периферической нейропатией [23], тревогой [24], заболеваниями суставов [25], стрессом [26], ишемической болезнью сердца [27]; улучшения качества жизни [28]; уменьшения боли при родах [29]; борьбы с эпилепсией [30]; способности к самопомощи [31]; улучшения самочувствия [32]; устранения боли [33]; борьбы с наркоманией [34], психосоматическими расстройствами [35], бесплодием [36] и обсессивно-компульсивными расстройствами [37], а также управления стрессом [38].

Хотя результаты данного исследования обнадеживают, у него есть, кроме небольшой выборки, важные нюансы. Первый — отсутствие возможности предсказать время появления улучшений после занятия йогой. Кроме того, неизвестно, как долго продержится полученный эффект. Также имеются некоторые погрешности отбора, т. к. были привлечены только те женщины, которые высказали добровольное желание участвовать в исследовании. Поэтому мотивация принять участие в практике йоги могла повлиять на рост некоторых показателей и появление благоприятных эффектов, наблюдаемых в ходе данного исследования; но все же степень ее влияния неизвестна. Второй — несопоставимый характер. Влияние йоги не сравнивалось с воздействием плацебо или другого средства, признанного эффективным в отношении сексуальных функций у женщин. В ходе исследования были проанализированы баллы FSFI, выставленные до и после занятия йогой, и результаты показали статистически значимое улучшение сексуальных функций среди его участниц. Как было сказано выше, 29 (72,5 %) испытуемых отметили улучшение своей сексуальной жизни во время практики йоги, но 11 не заметили никаких значимых изменений. Хотя показатели выросли статистически у всех пациенток, изменение некоторых из них не всегда было очевидно.

Результаты исследования свидетельствуют об усилении полового влечения у женщин, но необходимы другие исследования с участием большего количества респонденток и более широкой выборкой [39]. Сексуальные дисфункции у женщин сейчас распространены, но недостаточно хорошо диагностируются и понимаются [40]. Однако в последнее время был достигнут консенсус в отношении диагностики, классификации и рекомендаций/принципов в клиническом подходе к сексуальным дисфункциям у женщин [41].

Выводы

Признано, что сексуальные нарушения у женщин — это распространенное явление и возможности их лечения зачастую даже не подвергаются поиску, несмотря на то, что сексуальные дисфункции могут влиять и на качество жизни, и на межличностные отношения. Йога является нефармакологическим методом улучшения сексуальных функций у женщин. Данное исследование показывает, что йога может оказать благотворное воздействие во всех шести аспектах ИСФЖ (FSFI) (половое влечение, возбуждение, лубрикация (выделение смазки), оргазм, сексуальное удовлетворение и боль). Учитывая широкое распространение и доступность йоги, ее немедикаментозный характер и очевидные благоприятные эффекты, зафиксированные в ходе данного исследования, она заслуживает дальнейшего изучения как метод лечения сексуальных дисфункций у женщин.

Для обсуждения с авторами:

Vikas Dhikav, MD,

Адрес: Department of Neurology, Dr. RML Hospital & PGIMER,

GGS-IP University, E3, Flat Number-280, Sector-18,

Delhi, Rohini, 110085, India.

Тел.: +91-9910011205

Факс: 011-26865165

е-mail: [email protected]

Конфликт интересов: нет.

Авторство

Категория 1

(а) Концепция и дизайн

Викас Дхикав (Vikas Dhikav), Гириш Кармаркар (Girish Karmarkar), Рича Гупта (Richa Gupta), Мьянк Верма (Myank Verma), Ручи Гупта (Ruchi Gupta), С. Гупта (S. Gupta), Кулджит С. Ананд (Kuljeet S. Anand)

(b) Сбор данных

(с) Анализ и толкование данных

Категория 2

(a) Проект статьи

(b) Редактирование статьи

Категория 3

(a) Финальное утверждение готовой рукописи

Список цитированной литературы

1. Addis IB, Van Den Eeden SK, Wassel-Fyr CL, Vittinghoff E, Brown JS, Thom DH. Reproductive risk factors for incontinence study at Kaiser Study Group. Sexual activity and function in middle-aged and older women. Obstet Gynecol 2006;107:755–64.

2. Laumann EO, Paik A, Rosen RC. Sexual dysfunction in the United States: Prevalence and predictors. JAMA 1999;281:537–44.

3. Great Expectations: An expert looks at our changing notions of a satisfying sex life and the role of couples therapy. Available at: http://www.afwh.org/articles/paid/greatexpectations.htm (accessed May 9, 2009).

4. Ferenidou F, Kapoteli V, Moisidis K, Koutsogiannis I, Giakoumelos A, Hatzichristou D. Presence of a sexual problem may not affect women’s satisfaction from their sexual function. J Sex Med 2008;5:631–9.

5. Dhikav V, Karmarkar G, Gupta M, Anand KS. Yoga in premature ejaculation: A comparative trial with fluoxetine. J Sex Med 2007;4:1726–32.

6. Rosen R, Brown C, Heiman J, Leiblum S, Meston C, Shabsigh R, Ferguson D, D’Agostino R Jr. The Female Sexual Function Index (FSFI): A multidimensional self-report instrument for the assessment of female sexual function. J Sex Marital Ther 2000;26:191–208.

7. Brassil DF, Keller M. Female sexual dysfunction: Definitions, causes, and treatment. Urol Nurs 2002;22:237–44, 284; quiz 245, 248.

8. Lewis V. Female sexual dysfunction. BMJ 2005; 330:E345–6.

9. Hubayter Z, Simon JA. Testosterone therapy for sexual dysfunction in postmenopausal women. Climacteric 2008;11:181–91.

10. Kingsberg S. Testosterone treatment for hypoactive sexual desire disorder in postmenopausal women. J Sex Med 2007;4(3 suppl):227–34.

11. Kingsberg SA, Simon JA, Goldstein I. The current outlook for testosterone in the management of hypoactive sexual desire disorder in postmenopausal women. J Sex Med 2008;5(4 suppl):182–93; quiz 193.

12. Schoen C, Bachmann G. Sildenafil citrate for female sexual arousal disorder: A future possibility? Nat Rev Urol 2009;6:216–22.

13. Meston CM, Hull E, Levin RJ, Sipski M. Disorders of orgasm in women. J Sex Med 2004;1:66–8.

14. Marthol H, Hilz MJ. Female sexual dysfunction: A systematic overview of classification, pathophysiology, diagnosis and treatment. Fortschr Neurol Psychiatr 2004;72:121–35.

15. Brotto LA, Basson R, Luria M. A mindfulness-based group psychoeducational intervention targeting sexual arousal disorder in women. J Sex Med 2008; 5:1646–59.

16. Brotto LA, Krychman M, Jacobson P. Eastern approaches for enhancing women’s sexuality: Mindfulness, acupuncture, and yoga (CME). J Sex Med 2008;5:2741–8; quiz 2749.

17. Xu X, Yin H, Tang D, Zhang L, Gosden RG. Application of traditional Chinese medicine in the treatment of infertility. Hum Fertil 2003;6:161– 8.

18. Grube B, Walper A, Wheatley D. St. John’s Wort extract: Efficacy for menopausal symptoms of psychological origin. Adv Ther 1999;16:177– 86.

19. Francoeur RT. Sexuality and spirituality: The relevance of eastern traditions. SIECUS Rep 1992; 20:1–8.

20. Omkar SN, Vishwas S, Tech B. Yoga techniques as a means of core stability training. J Bodyw Mov Ther 2009;13:98–103; Epub Feb 1, 2008.

21. Tsang HW, Chan EP, Cheung WM. Effects of mindful and non-mindful exercises on people with depression: A systematic review. Br J Clin Psychol 2008;47(Pt 3):303–22; Epub Jan 31, 2008.

22. Cohen D, Townsend RR. Yoga and hypertension. J Clin Hypertens 2007;9:800–1.

23. Head KA. Peripheral neuropathy: Pathogenic mechanisms and alternative therapies. Altern Med Rev 2006;11:294–329.

24. Cooper C, Balamurali TB, Selwood A, Livingston G. A systematic review of intervention studies about anxiety in caregivers of people with dementia. Int J Geriatr Psychiatry 2007;22:181–8.

25. Ernst E. Complementary or alternative therapies for osteoarthritis. Nat Clin Pract Rheumatol 2006; 2:74–80.

26. Mamtani R, Mamtani R. Ayurveda and yoga in cardiovascular diseases. Cardiol Rev 2005;13:155–62.

27. Jayasinghe SR. Yoga in cardiac health (a review). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2004;11:369–75.

28. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Part II—Clinical applications and guidelines. J Altern Complement Med 2005;11:711–7; Review.

29. Fields N. Yoga: Empowering women to give birth. Pract Midwife 2008;11:30–2.

30. Yardi N. Yoga for control of epilepsy. Seizure 2001;10:7–12.

31. Herrick CM, Ainsworth AD. Invest in yourself. Yoga as a self-care strategy. Nurs Forum 2000;35: 32–6.

32. Gimbel MA. Yoga, meditation, and imagery: Clinical applications. Nurse Pract Forum 1998;9:243–55.

33. Nespor K. Pain management and yoga. Int J Psychosom 1991;38:76–81.

34. Sharma K, Shukla V. Rehabilitation of drugaddicted persons: The experience of the Nav-Chetna Center in India. Bull Narc 1988;40:43–9.

35. Shen YH, Nahas R. Complementary and alternative medicine for treatment of irritable bowel syndrome. Can Fam Physician 2009;55:143–8.

36. Khalsa HK. Yoga: An adjunct to infertility treatment. Fertil Steril 2003;80(4 suppl):46–51.

37. Shannahoff-Khalsa DS, Beckett LR. Clinical case report: Efficacy of yogic techniques in the treatment of obsessive compulsive disorders. Int J Neurosci 1996;85:1–17.

38. Parshad O. Role of yoga in stress management. West Indian Med J 2004;53:191–4.

39. Clayton AH, Goldfischer ER, Goldstein I, Derogatis L, Lewis-D’Agostino DJ, Pyke R. Validation of the decreased sexual desire screener (DSDS): A brief diagnostic instrument for generalized acquired female hypoactive sexual desire disorder (HSDD). J Sex Med. 2009;6:730–8.

40. Basson R, Berman J, Burnett A, Derogatis L, Ferguson D, Fourcroy J, Goldstein I, Graziottin A, Heiman J, Laan E, Leiblum S, Padma-Nathan H, Rosen R, Segraves K, Segraves RT, Shabsigh R, Sipski M, Wagner G, Whipple B. Report of the International Consensus Development Conference on female sexual dysfunction: Definitions and classifications. J Urol 2000;163:888–93.

41. Basson R, Althof S, Davis S, Fugl-Meyer K, Goldstein I, Leiblum S, Meston C, Rosen R, Wagner G. Summary of the recommendations on sexual dysfunctions in women. J Sex Med 2004;1:24–34.

Рисунок 1 (A–V) Асаны, освоенные испытуемыми во время исследования. См. Приложение 1 с объяснениями

Приложение 1. Краткое описание асан, использованных в ходе данного исследования

Капалабхати (рис. 1А, капала — череп, абхати — яркий, сияние на лбу). Сядьте в позу лотоса, спину держите ровно, руки положите на колени. Закройте глаза. Зафиксируйте грудь и сознательно сокращайте мышцы живота.

Ваджрасана (рис. 1B, ваджра — алмаз). Сядьте на пятки, руки положите на колени, как показано на рисунке.

Йога мудра (рис. 1C, йог — от йоги, мудра — состояние, поза; символ йоги). Положите руки на поясницу. Возьмите правое запястье левой рукой и наклонитесь вперед.

Марджарасана (рис. 1D, поза кошки). Сядьте в Ваджрасану. Войдите в позу кошки и выгибайте позвоночник и шею вниз и вверх.

Паванамуктасана (рис. 1E, висение в воздухе). Лягте на спину, согните ноги, прижмите их к груди и обхватите руками. Приподнимите голову и коснитесь колен, как показано на рисунке.

Випарита карани мудра (рис. 1FF, випарита — противоположное, мудра — состояние, поза). Поза-ног-вверх-вдоль-стены.

Матсиасана (рис. 1G, поза рыбы). Лягте ровно на спину и прогните шею.

Халасана (рис. 1H, хала — плуг). Лягте ровно на спину. Поднимите ноги ровно и коснитесь пальцами пола за головой, при этом руки прижимайте к полу.

Ардхаматсиендра мудра (рис. 1І, половинное скручивание спины). Сядьте прямо, согните правое колено и положите его под ягодицы. Теперь согните левую ногу и поставьте ее перед правым коленом.

Пашчимоттанасана (рис. 1J, поза растяжения спины). Сядьте, прямые ноги параллельны друг другу. Коснитесь руками больших пальцев ног, попытайтесь нагнуть голову и поцеловать их.

Парватасана (рис 1K, парвата — гора, поза горы). Сядьте, потянитесь макушкой вверх. Руки вытяните над головой так, чтобы они образовали треугольник — гору.

Бхунджангасана (рис. 1L, бхуджанга — змея). Лягте на живот, выставьте перед собой ладони и перенесите на них вес. Концентрируйтесь на растяжении мышц спины.

Салабхасана (рис. 1М, поза саранчи). Лягте на живот, подбородок поставьте на пол. Поднимите ноги так, чтобы тело опиралось на грудь и живот. Руки прижимайте к полу.

Наукасана (рис. 1N, наука — лодка, поза лодки). Вытянувшись лежа, поднимите руки и ноги.

Дханурасана (рис. 1O, дхану — лук). Тело выстраивается в форме лука.

Бхуширасана (рис. 1P, подготовительная поза к ширшасане). Сядьте в ваджрасану и поставьте голову на пол, тело вытяните вдоль стены и упирайтесь в нее.

Хансасана (рис. 1 1Q, поза лебедя; подготовительная поза к маюрасане. Сядьте в ваджрасану и перенесите вес на обе ладони. Тело будет висеть в воздухе, а ноги — упираться в пол. Эта поза дает эффект маюрасаны без лишнего напряжения. Хорошо подходит людям с избыточным весом и пожилым.

Чакрасана (рис. 1Р, поза колеса). Тело выстраивается в форме круга или полукруга.

Триконасана (рис. 1S, поза треугольника). Встаньте, поставьте ноги широко, прикоснитесь правой рукой к правой ноге и поднимите левую руку. Посмотрите на пальцы левой руки.

Уддияна бандха/агнисара (рис. 1T, поджатие живота). Выдохните весь воздух и подтяните мышцы живота под грудную клетку.

Пранаяма (рис. 1U, контроль дыхания). Сядьте удобно, закройте глаза. Глубоко дышите, чередуя ноздри, как показано на рисунке.

Шавасана (рис. 1V, поза мертвеца). Лягте на спину и расслабьтесь. Закройте глаза, руки вытяните вдоль тела.

Приложение 2. Оценки сексуальных функций (согласно «Индексу сексуальных функций у женщин (ИСФЖ)») женщин-участниц исследования до и после занятий йогой

Викас Дхикав, Гириш Кармаркар, Рича Гупта, Мьянк Верма, Ручи Гупта, Суприйя Гупта, Кудлжит Сингх Ананд. Йога и сексуальные функции у женщин [Электронный ресурс] // Journal of Sexual Medicine. – Режим доступа.

Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Richa Gupta, Myank Verma, Ruchi Gupta, Supriya Gupta, Kuljeet Singh Anand. Yoga in Female Sexual Functions [Электронный ресурс] // Journal of Sexual Medicine. – Режим доступа.

Йога и сексуальные функции у женщин

Практика йоги с УФЙ

Направления обучения

Подписаться