Людське життя, як ріка — кожна мить неповторна. Організм невпинно поновлюється. Кожній тканині, органу властивий свій темп змін. Юнґ порівнював шлях людини з проходженням сонця небосхилом. Так і зміни в організмі спочатку відбуваються шляхом росту, а потім — шляхом інволюції (старіння). Для кожного віку притаманний свій рівень фізичного, психічного, соціального, духовного розвитку.
У наш час заняття фізичними практиками — спортом, йоґою, фітнесом, фактично не мають вікових обмежень. Проте, розумно припустити, що анатомо-фізичні особливості організму відрізняються в різних вікових групах. Чи є необхідність враховувати цей факт у підході до занять із початківцями?
Людське життя найчастіше поділяють на 4 періоди — дитинство, юність, зрілість, похилий вік (старість). Дитинство і юнацтво вивчає дитяча психологія, педіатрія, педагогіка. Саме цей розділ займає провідне місце в підручниках із вікової психології. Активно розвивається геронтологія, котра досліджує аспекти похилого віку. Зрілий період найменш досліджений. З огляду на різні підходи вікового поділу, це приблизно відрізок від 20 до 55 років. Саме ця частина мандрівки життям є об’єктом нашої уваги. Так званий, активний вік. Спробуймо дізнатися, які зміни відбуваються в організмі в цей період і яке фізичне навантаження не зашкодить тим, хто займається.
Ріст організму, формування органів завершується до 20–25 річного віку. Віковий інтервал між 20 до 35 років відрізняється відносною сталістю, високою злагодженістю роботи фізіологічних систем, максимальною адаптивною можливістю організму. Період, як називають дослідники, віку оптимального функціонування організму людини. Фізичні навантаження в цьому віці можуть бути субмаксимальними. Фізична практика спрямована на розвиток і підтримання адаптаційного ресурсу.
Приблизно з 30–35 років в організмі з’являються перші ознаки старіння. Так, із цього віку починає знижуватися м’язова сила через зменшення середнього діаметра м’язових волокон. Після 40 років людина, яка не тренувалася, щороку втрачає приблизно 1 % м’язової маси. Причинами є зменшення швидкості нервово-м’язової провідності, зменшення кількості активних капілярів, зміна співвідношення повільних та швидких волокон із переважанням повільних. На додачу до цього, діє універсальний закон доцільності — те, що не застосовується — атрофується. Важливо відмітити, що фізичні практики дають змогу відновити м’язову масу.
Щодо опорно-рухового апарату, то у віці 35–40 років, зі зміною гормонального рівня, з’являються перші ознаки інволютивного розвитку — поступове зниження маси кісток, збільшується їхня крихкість. Ущільнюються всі з’єднувально-тканинні структури — зв’язки, сухожилля, фасції, які проявляються в прогресуючому зменшенню гнучкості, малорухомості суглобів. Брак фізичних навантажень так само як і надмірність спричиняє передчасне старіння цих тканин. Однак, якщо правильно підібрати фізичні практики, то не все так сумно. М’язи та сухожилля здатні до відновлення саме в процесі роботи. Проте, тут уже потрібен інший підхід, ніж до 35: плавне та поступове збільшення навантаження, з переважанням вправ на гнучкість, ретельний підбір силових вправ.
Розвиток судин під впливом функціонального навантаження завершується приблизно до 30 років. Надалі в стінках артерій розростається сполучна тканина, що сприяє ущільненню стінок судин. Судини стають жорсткіші — ригідні, підвищується загальний опір судинної системи потоку крові, який викидає серце. Відповідно навантаження на серцевий м’яз збільшується. Організм компенсаційно прагне допомогти серцю і зменшує об’єм циркулюючої крові, збільшує венозне депо — вени розширюються, і крові в них міститься трохи більше. Венозний тонус знижується за браком тренувальних фізичних навантажень. М’язова стінка вен тонка, а робота скелетних м’язів сприяє відтоку крові з вен. Усе разом призводить до зменшення хвилинного об’єму серця — кількість крові, яка проходить через серце за 1 хвилину — показник ефективності кровотоку. На тлі загального зниження інтенсивності обміну речовин, знижується потреба тканин у кисні, що також сприяє зменшенню хвилинного обсягу кровотоку. Як наслідок, формується ситуація, коли об’єм тіла — простору, який обслуговується — залишається незмінним (інколи, навіть збільшується через зайву вагу, яка з’являється з віком), а об’єм циркулюючої крові зменшується. Стає дієвим природний закон збереження життєво важливих органів — відбувається перерозподіл кровотоку зі збереженням мозкового й коронарного (серцевого) та зменшенням ниркового й печінкового. Цей факт неодмінно відображається на поступовому зниженні функцій цих органів.
Доречі, варто сказати декілька слів про вплив надмірного фізичного навантаження на серцево-судинну систему, який неодмінно виникає, якщо не враховувати вікових особливостей. Фізична практика активізує метаболізм у тканинах (обмін речовин), задля забезпечення потрібного кисню в клітинах, пришвидшується серцева діяльність. У разі співмірності навантаження ресурсу серцево-судинної системи, відбувається покращення роботи останньої — розвантажується периферичне русло, стає кращим кровопостачання органів. За надмірного фізичному навантаженні подальше збільшення частоти серцевих скорочень погіршує коронарний кровотік. Тобто, серце під час збільшеного навантаження отримує менше живлення, аніж йому потрібно. Це може проявитися у відчутті дискомфорту чи болях у зоні передсердя.
Стан нервової системи доволі сильно пов’язаний зі станом серцево-судинної. З погіршенням кровотоку, склеротизацією судин відзначається зменшення кількості дієвих нейронів. Стає помітним послаблення рефлексів, які регулюють роботу внутрішніх органів, відповідно потрібно більше часу як для адаптивної реакції, так і для відновлення. Зниження функції нервової системи частіше виражається в загальмованості (повільності) поведінки, погіршенні дрібної моторики. У вегетативній нервовій системі стає помітним дисбаланс, частіше має перевагу симпатична система, яка виражається в схильності до підвищеного артеріального тиску, зниження перистальтики кишківника. Фізична практика, яка враховує ці нюанси, дає змогу активізувати функції центральної нервової системи та збалансувати вегетативну нервову систему. Неправильно підібрана практика пригнічує нервову систему, що може виявитися в слабкості, сонливості, порушенні координації рухів.
Як бачимо, у віковому відрізку від 20 до 55, можемо виділити два періоди, які відрізняються за анатомо-фізіологічними властивостями організму. Коректна побудова будь-якої практики, чи то йоґа, чи фітнес, полягає у відповідності до поточних функціональних можливостей людини. Таке правило реалізоване у віковій періодизації тих, хто практикує йоґу. Йоґа — це шлях для розумних людей, для неї не є прийнятними бездумність та фанатизм. (Сафронов А. Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика» — Х, 2010).
Для вікової категорії 20–35 років заняття фізичними практиками має орієнтуватися на збільшенні та підтриманні адаптаційного ресурсу, розвитку сили та витривалості. До прикладу, заняття силовою, динамічною йоґою підійдуть для такої мети. Для вікової категорії 35–55 років побудова фізичної практики вимагає іншого підходу — більш плавного й поступового збільшення навантаження для тренування серцево-судинної системи, переваги вправ на гнучкість для підтримання м’язово-кісткової системи. Темп занять має враховувати необхідність відновлення нервової системи.
Фізична практика без врахування вікових особливостей призводить до виснаження ресурсів організму, надмірної напруги всіх систем і розвитку хвороб. Коректно підібране фізичне навантаження, яке враховує вікові зміни, дає змогу підвищити функціональну активність організму, з перспективою продовження активного та здорового життя.
