Частина 1. Бхастрика та кістково-м’язова система
У статті дослідимо ефекти пранаями бхастрика, механізми її впливу на організм.
Бхастрика (भस्त्रिक, bhastrika) – пранаяма, або дихальна вправа в йозі. Термін «bhastrika» означає «ковальські міхи, які й нагадує ця пранаяма. Вона являє собою ритмічне дихання, що виконується мʼязами живота з ритмом 90-120 дихань на хвилину. Співвідношення тривалості вдиху до тривалості видиху 3:1 (Сафронов А.Г. «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»;«Дх. Брахмачарі “Йога сукшма вʼяяма»).
Бхастрика здійснює тренуючу дію на багато систем організму:
- М’язову систему
- Систему зовнішнього дихання
- Серцево-судинну систему
- Шлунково-кишковий тракт
- ЛОР-органи (вухо, горло, ніс та прилеглі до них структури).
Розглянемо ефекти та механізми бхастрики поетапно.
Кістково-м’язова система
1.Нормалізація функціонального співвідношення в системі
«м’язи-розгиначі хребта — м’язи преса (згиначі та ротатори) — діафрагма».
При виконанні бхастрики ми задіюємо
весь корпус м’язів черевної стінки: пряму, поперечну, косі м’язи;
основні дихальні м’язи — діафрагму та міжреберні.
Важливо, що при тривалому виконанні бхастрики, людина з негармонійною м’язовою конституцією в області попереку може відзначити відчуття, що тягнуть (як варіант) в попереку. Отже, до акту дихання рефлекторно залучаються і м’язи-розгиначі хребта.
Класичну бхастрику виконують у швидкому темпі — 120 дихань за хвилину (Сафронов А.Г. «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»). У таких умовах м’язи подовжуються неістотно, а ось для створення необхідного ритму 3:1 (тривалість вдиху до тривалості видиху) потрібно досить тонке відчування м’язів та їх координація.
Отже, основний параметр, який ми тренуємо — це усвідомлена, тонка міжм’язова координація зазначеної групи мʼязів.
Завдяки тренуванню координації відновлюється і стан м’язів: поступово нормалізується тонус м’язів-розгиначів хребта, про це свідчать відчуття в попереку. Втім, для відновлення м’язового балансу необхідний повний комплекс, з асанами і об’ємними пранаямами (черевне дихання, діафрагмальне, повне йогівське).
2. Тренування тонкого відчування та управління діафрагмою.
Як зазначали, при виконанні бхастрики м’язи передньої стінки живота подовжуються неістотно. Це й зрозуміло — забезпечити пропонований темпоритм можна лише в умовах крайньої економічності рухів. Так в акті дихання беруть участь переважно прямі та поперечні м’язи живота (при виконанні пранаями сидячи), міжреберні м’язи нижніх ребер і діафрагма.
Оскільки видих виконується дуже швидко — тривалістю 1 такт до 3 такт вдиху, задіюється мінімум м’язів. Як правило, основне навантаження бере діафрагма.
Виконуючи бхастрику, ми вчимося тонкому відчуванню та управлінню воістину королівським м’язом людського тіла — діафрагмою.
Діафрагма (від грец.διάφραγμα — перегородка), або грудочеревна перешкода, — вкрай важлива. Її рухи забезпечують:
-
розправлення легень (у медицині вона вважається основним м’язом вдиху);
-
потік крові по венозній системі до серця (венозний насос), а отже – здоровий стан серцево-судинної системи;
-
кровотік у печінці.
Цікаво, але в медицині досі переважає ідея, що діафрагма є майже або повністю довільно некерованим м’язом людського тіла (Campbell, 1958; De Troyer, 1982).
Маніпуляції з тілом у Йозі говорять про зворотнє. Для оволодіння діафрагмою існує цілий спектр вправ: бандги та мудри (уддіяна та тадагі мудра, уддіяна бандга крійя); пранаями (черевне дихання, діафрагмальне, повне йогівське, бхастрика). Активно, хоча й опосередковано задіюємо діафрагму і при виконанні асан.
Зокрема у бхастриці вправа підібрана вражаюче інтуітивно тонко.
Спираючись на проведені у фізіології дослідження, ми знаємо, що:
1.Збудження діафрагмальних мотонейронів (нервових клітин, що забезпечують роботу діафрагми) є максимальним при швидких зміщеннях нижніх ребер (цей рефлекс називають збуджуючий міжреберно-діафрагмальний рефлекс (Decimal et al., 1969; Шимарьова, 1999).
2. Напруга м’язових волокон діафрагми залежить від вихідної довжини: активна напруга є тим більшою, що меншм є обсяг легенів (Kim et al., 1976).
У бхастриці ми на початковому етапі активно залучаємо нижні ребра. Крім того, обсяг легень, у межах якого виконується пранаяма, становить у середньому 200-400 мл (за умови правильно вибудованих м’язових рухів), — це є вкрай неістотним.
В умовах виконання бхастрики збудження діафрагмальних нейронів є високим, а також активною є напруга м’язових волокон діафрагми.
Навантаження на видиху формується чимале за допомогою високого фрикційного опору диханню, опір формується в бронхах завдяки швидкості руху повітря. Тобто ми свідомо, під час практики, формуємо умови максимального збудження зони, з якою працюємо, і водночас даємо на неї навантаження. По суті, це ідеальні умови тренуючого та розвиваючого впливу.
Такими є механізми впливу бхастрики на м’язову систему.
Частина 2. Бхастрика та апарат зовнішнього дихання
Основне завдання апарату зовнішнього дихання – безперервне забезпечення організму киснем та виведення вуглекислого газу (основний продукт метаболізму у тілі людини).
При цьому респіраторна частина легенів (альвеоли) “відповідає” за дифузію О2 з повітря в кров судин малого кола кровообігу і назад (СО2), а верхні дихальні шляхи (бронхи та бронхіоли) — за проведення повітря до альвеолярної частини.
Потреби організму в поглинанні кисню та виведенні вуглекислоти безпосередньо залежать від рівня обмінних процесів, які, у свою чергу, обумовлені специфікою життєдіяльності людини (ситуаціями, в яких вона бере участь, емоційним станом, зовнішніми погодними умовами та ін.).
Виходить, що ситуації змінюються безперервно, відповідно, постійно змінюється патерн дихання людини (глибина дихання, частота, ритм).
Всі анатомічні структури, що формують апарат зовнішнього дихання, повинні мати певний ступінь лабільності для того, щоб уможливити своєчасне підстроювання організму під зміни.
Що забезпечує лабільність дихання у постійно мінливих умовах?
Адже людина дихає то частіше, то повільніше і цим створює дуже різні з погляду фізики умови для проходження токів газів?
Насамперед, лабільність забезпечує еластичність бронхіального дерева. Адже в його основі є сполучна тканина. Цей параметр дає можливість бронхам та альвеолам збільшуватись в обсязі, без залишкових деформацій.
Також завдяки скоротливості гладких м’язів бронхіального дерева — еластичний каркас дозволяє бронхам розтягуватися, тим самим змінюючи їх довжину і ширину, гладкі м’язи підтримують, коригують цю функцію.
Наприклад, на вдиху внаслідок сили скорочення дихальних м’язів розсувається реберний каркас, і легені, фіксовані до нього, розтягуються. На видиху легені спадають здебільшого завдяки еластичній тязі, — силі, яка прагне нівелювати пружну напругу, деформацію.
При цьому чим більший обсяг вдихає і видихає людина, тим більше задіяний еластичний каркас легенів. І в цих умовах великі бронхи дають коливання просвіту при диханні, яке частково забезпечують м’язи, що знаходяться в їхній стінці.
На мій погляд, який я пропоную як гіпотезу, гладкі м’язи бронхів та бронхіол повинні забезпечувати постійні мікроколивання бронхіальних трубок, і цим створювати необхідний люфт для пристосування до зміни аеродинамічних умов.
Наприклад, судини мікроциркуляторного русла в тілі людини створюють подібні коливання. І наявність їх є критерієм здоров’я судин.
При захворюваннях легень гладкі м’язи змінюють свій тонус. Очевидно, він стає менш лабільним. При бронхіальній астмі, наприклад, він підвищений. При чому переважно на видиху, що формує під час нападу бажання видихнути повітря, яке неможливо задовільнити. У медицині воно носить назву — експіраторна задишка.
Тепер давайте подивимося, як впливає бхастрика на описані процеси.
1.Виконуючи бхастрику, ми створюємо умови швидкого переміщення повітря бронхіальною системою.
У цих умовах, враховуючи описану вище лабільність просвіту бронхів та їх багатократне розгалуження, тік повітря з ламінарного (спокійного) буде переходити в турбулентне (з великою кількістю завихрень), це ускладнить проведення повітря та сформує підвищене (травматичне) навантаження на слиз бронхів.
Сформувати ламінарний потік на великій швидкості можуть допомогти гладкі м’язи, адже в стані скорочення, вони забезпечують більшу стабільність трубок.
Отже можна припустити, що бхастрика створює умови для стабілізації тонусу бронхіальних м’язів. При регулярному виконанні тренує корпус бронхіальних м’язів.
На підтвердження висунутої гіпотези хочу навести приклад.
У медицині описаний випадок: у хворої з важким бронхоспазмом, що знаходиться на штучному диханні, скарги на нестачу повітря та розпирання грудної клітки.
Її симптоми зникли після зменшення дихального об’єму та вчастішанням ритму (Кассиль, 1968). По суті, у бхастриці ми також вчащаємо ритм та дихаємо меншеним по відношенню до звичного дихального об’єму.
2. Зростання альвеолярної вентиляції за рахунок збільшення частки вдиху у дихальному циклі.
3. Виконання бхастрики може усунути «газові пастки» у легенях.
Газові пастки — зони/альвеоли, у яких запечатується повітря видиху.
Причина — тиск на бронхіоли з боку грудної клітки, що стискається, в певний момент стає більше, ніж тиск всередині них.
Явище, яке відбувається практично у всіх. У молодих і здорових їхня частка становить 10-15% життєвої ємності легень; у цьому випадку подібна ситуація не шкодить.
Але при зниженні еластичності легеневого апарату (через вік, часті запальні захворювання, емфізему легень), коли стінка бронха не може витримати навантаження зовні, кількість «пасток» зростає. Повітря з легеней при цьому не виходить у повному обсязі на видиху;
отже, і не надходить у потрібному обсязі під час наступного вдиху. Формується «мертвий» простір. Легені перестають забезпечувати свою основну функцію — вентиляторну.
При виконанні бхастрики потік повітря, що з великою швидкістю здійснює коливальні рухи в бронхіальному дереві, формує підвищений внутрішньо бронхіальний тиск. Це створює умови, які знижують можливість формування «газових пасток»*.
4. Бхастрика нормалізує крово- та лімфоток у стінці бронхіального дерева.
Проходження струменя повітря під великим натиском стимулює місцевий кровотік та лімфоток у стінках бронхів. Це є стимулюючим місцевим імунітет фактором, профілактикою інфекційних захворювань.
5. Діафрагма є «коротким повідком» до формування дихального ритму: діафрагмальні мотонейрони пов’язані із зоною генерації дихального ритму безпосередньо у головному мозку.
Отже, подаючи ритмічне навантаження на діафрагму, ми можемо припускати тренуючий вплив на дихальні центри головного мозку.
*- при значних порушеннях еластичності легеней (емфізема та ін.) бхастрика протипоказана. При інших захворюваннях респіраторного апарату комплекс має складатися грамотним лікарем-йоґатерапевтом.
Частина 3. Практичні поради
У попередній частині я писала про те, що умови, що формуються під час виконання бхастрики, запобігають формуванню газових пасток у легенях.
Слід зазначити, що це можливо ТІЛЬКИ за правильного м’язового зусилля.
Яким воно має бути?
1.На видиху має задіятися переважно діафрагма, без участі м’язів грудної клітки.
2. М’язове посилання має ініціювати видих; надалі він протипоказаний.
Розберемося в деталях.
Як ми вже говорили, вдих здійснюється переважно за рахунок м’язового зусилля, яке долає низку опорів з боку легень:
— еластичний опір бронхіального дерева, яке прагне скоротитися, утримуючи свою вихідну форму (це опір носить назву еластичної тяги легень);
— опір повітря, що переміщається;
— інерційний опір.
Видих здійснюється переважно за рахунок еластичної тяги легень, — вона підтягує за собою бронхіальне дерево, альвеоли, дихальні м’язи.
М’язове зусилля дозволяє створити первинну швидкість видиху. Надалі швидкість і обсяг повітря, що видихається не залежать від м’язового зусилля, що розвивається (Дж. Вест «Фізіологія дихання. Основи», М..,1988; Дж. Вест. «Патофізіологія органів дихання», М., 2008). (1)
Тобто ми використовуємо активність м’язів видиху на самому початку видиху. Використовуємо м’язи преса, оскільки діафрагма в цей період не скорочується, а розслабляється, повертаючись у вихідне положення.
Якщо намагатися «доштовхнути» повітря з дихальних шляхів вже в середині і в кінці видиху, це призведе лише до одного – до утворення дихальних пасток, яких ми хочемо позбутися.
Чому?
Справа в тому, що рушійною силою повітря, що видихається, є перепад тиску в системі «альвеоли — носова порожнина».
У паузі між вдихом і видихом ця сила дорівнює «0», — тиск у розтягнутих альвеолах дорівнює тиску порожнини носа.
Видих починається з поступового зменшення альвеол у розмірі, а отже, підвищення в них тиску. Це можливо за рахунок двох сил – еластичної тяги легень та м’язового зусилля по видиху, що створює компресію зовні, з боку грудної клітки. Подібне зусилля демпфує дещо плевральна порожнина з негативним внутрішньоплевральним тиском.
Перепад тисків у процесі видиху посилюється, і струмінь повітря виходить із дихальних шляхів.
У всьому цьому є один фокус — тиск зовні не повинен стати надмірним. Якщо таке відбувається, то еластичні бронхіальні ходи перекриваються. І повітря запечатується в альвеолах (саме це явище називається газовою пасткою (gas tapping).Практично при виконанні бхастрики це означає одне: ми не повинні залучати м’язи видиху, дотискаючи грудною клітиною повітря з себе.Доповнити цю тезу можна міркуваннями про те, що при вдиху ми використовуємо м’язи живота, а отже, розкриваються переважно альвеоли нижніх відділів легень. Значить, саме в них прямує повітря, у них формується підвищений тиск.Отже, видих необхідно формувати, виштовхуючи повітря з них. Якщо зробити зусилля міжреберними м’язами, це створить підвищену небезпеку формування газових пасток в альвеолах, де кількість газу невелика (2).Практично це означає, що на видиху повітря має подаватися ніби знизу вгору. Імпульс мають формувати черевні м’язи. Зона ребер і діафрагма повинні бути певною мірою розслаблені — не чинити опору зусиллю. Внутрішньочеревний тиск, створюваний черевними м’язами, повинен залучати діафрагму до руху вгору.Міжреберні м’язи мають бути, по можливості, вимкнені з активного видиху.Хочу озвучити ще один цікавий роздум, дещо виходячи за рамки статті.Традиційно в медицині діафрагма не є керованим м’язом.Згідно з дослідженнями, діафрагма бідна на м’язові рецептори — адже в ній мало м’язових веретен. При цьому більшість наявних м’язових веретен свідчить про початок і кінець вдиху. Але не про його перебіг (Corda et al., 1965; Granit, 1970). Регуляторами скорочення діафрагми, на думку деяких авторів, служать рецептори легенів та міжреберних м’язів (Глєбовський, 1973). (3)При цьому в умовах бхастрики (гіпервентиляція) м’язи видиху стають активними. Міжреберні м’язи видиху мають бути вимкнені, щоб підтримувати вентиляцію; й у певний момент може знадобитися вміння діафрагмою управлять.(4)Також треба врахувати, що накопичення напруги в м’язах і в легеневій тканині в ході виконання бхастрики призводить у певний момент до неможливості з нею впоратися. Збудження ніби розливається по дихальним нейронам, що контролюють дихальні м’язи. Воно перестає бути локальним (ефект тимчасової та просторової сумації).На етапі освоєння поставленого завдання активно включатимуться будь-які зони, якими людина може зробити видих. Аж до відтворення архаїчних рефлексів, – з активацією міжреберних м’язів, шиї, плечей і т.д.(5)Хто пробував — знає.
І міжреберно-діафрагмальний рефлекс не виняток: міжреберні м’язи залучаються найактивніше.В описаних умовах людина лише свідомо може підтримувати оптимум дії. Вибирає не тіло з його звичними рефлексами. Вибирає людина. Вчиться обирати. У створених нею умовах необхідності тонкого управління системою, яке не актуалізувалося б поза станом тотального напруги. На мій погляд, цей стан є необхідною посилкою на формування здатності тонкого, точкового управління тілом. Кожним м’язом окремо.Створюючи свідоме зусилля, ми можемо зруйнувати рефлекси, що відживають. І формувати нові міжнейронні зв’язки, нові функціональні центри у мозку (А.П.Анохин).Якщо завданням апарату зовнішнього дихання є безперебійне проведення повітря, завданням людини є майстерне управління найскладнішим, багатокомпонентним апаратом дихання.Йоґа дає інструменти для такого управління. Для піклування про власне тіло. Для трансформації.Автор: Олена Ахрамєєва, Харків 2014