Загальні зауваги щодо пранаям #

 

До дихальних вправ слід переходити після певного часу практики асан. Дійсно, завдання пранаям полягає в тому, щоб енергетизувати тонке тіло й закріпити енергоструктуру, очищену та сформовану за допомогою асан. За відсутності такої енергоструктури пранаями можуть завдати шкоди. Крім того, виконання пранаям вимагає значно більшої культури відчуття свого фізичного тіла. А неточності виконання можуть мати більш неприємні наслідки, ніж під час виконання асан. Зазвичай пранаями виконують після комплексу асан (на початковому рівні я рекомендую тільки такий варіант), однак можливі варіанти «змішаного» комплексу, у якому асани та пранаями чергуються за певною схемою (див. розділ «Принципи побудови йоґівських комплексів»).

Виконання всіх пранаям треба починати, коли повністю видихнете перед цим повітря. З фізіологічного погляду, маємо обґрунтуваня, що в легенях є так званий «середній стовп повітря». Під час видиху в нього попадає відпрацьоване повітря із бронхіол і альвеол, під час вдиху зовнішнє повітря змішується з повітрям середнього стовпа. Суміш, що вийшла, попадає в активні відділи легенів, що, звичайно, знижує ефективність дихання. Максимально видихнути потрібно для того, щоб видалити з легенів затхле повітря «середнього стовпа».

 

Капалабхаті — очищення черепа #

 

कपालभाति
[kapālabhāti]
कपाल [kapāla] — череп
भाति [bhāti] — світло, здатність сприйняття, розуміння, усвідомлення

Капалабхаті — ритмічне дихання, яке виконується животом з ритмом 90-120 подихів на хвилину. Зіставлення тривалості вдиху до тривалості видиху — 3:1. Кількість подихів на хвилину, власне кажучи, індивідуальна й визначається за принципом досягнення максимального ефекту. На початковому рівні (особливо, якщо діафрагмальне дихання не напрацьоване) можна обмежитися 60 дихальними циклами на хвилину, а потім нарощувати темп.

Головною помилкою у виконанні капалабхаті є використання під час дихання грудних м’язів, що може призвести до «зриву» серцевого ритму й болю у діафрагмі.

 

Механізми впливу #

     1. На фізичному рівні капалабхаті здійснює внутрішній гідравлічний масаж мозку, завдяки перепадам тиску, що виникають у животі.

     2. Підтримка специфічного ритму приводить до зміни співвідношення концентрації кисню й вуглекислого газу в крові, у цьому випадку на користь кисню¹ .

     3. У носі людини є спеціальні ворсинки, які пов’язані з мозком. Ритмічний вплив на них впливає на мозок.

Внутрішнім критерієм правильності виконання є відчуття «просвітлення» в очах, що з’являється після виконання пранаями, а також відчуття того, що в приміщенні стало світліше, й що, очевидно, і дало підставу для назви пранаями.

 

Акапалабхаті — повне очищення черепа #

 

आकपालभाति:
[ākapālabhātiḥ]

 

Йонімудра

 

Акапалабхаті — схожа пранаяма, але вдих здійснюється двома ніздрями, а видих — однією, по черзі. Ніздрі перекриваються правою (для чоловіків) або лівою (для жінок) рукою, складеною в положенні йонімудра: (середній і вказівний пальці притиснуті до основи великого, поряд із лінією життя, інші пальці випрямлені).

Механізм впливу акапалабхаті аналогічний впливу попередньої пранаями, але внаслідок зменшення перерізу каналу, де рухається повітря під час видиху, гідравлічна хвиля стає вдвічі потужнішою, що відповідно сприяє сильнішому ефекту від вправи.

Інший механізм впливу пов’язаний із поперемінною стимуляцією Іди та Пінгали й, відповідно, з розширенням діапазону станів ВНС.

 

Уджаї та Пранава #

 

Уджаї та Пранава — дві назви вправи, завдяки якій здійснюється внутрішній масаж ендокринних залоз. Оскільки ці залози розміщені глибоко й до них не можна дістатися механічно, їх масажують за допомогою вібрації. Людина являє собою акустичний резонатор змінного обсягу, що дозволяє, змінюючи поставу й частоту звуків, фокусувати коливання на кожній із залоз цілеспрямовано.

Ця пранаяма є послідовним проспівуванням звуків, що становлять сакральну мантру ОМ, яка розкладається на кілька звуків «А», «О», «У», «М». Кожен звук пов’язаний із певною зоною й резонує саме в ній. Звук «А» слід співати так, щоб виник резонанс (фізичне відчуття вібрації, лоскотання) у верхньому склепінні черепа, «О» — в зоні третього ока, «У» — в грудині, «М» — у муладхарі. В ідеалі звуки повинні безупинно перетікати один в інший так, щоб відчуття вібрації пройшло від верхівки до промежини.

За необхідністю можна стимулювати тільки деякі із залоз: проспівати можна не всі з перерахованих звуків. У принципі, пранаяму можна виконувати й з іншими мантрами, якщо ви можете продіагностувати їхній ефект і знаєте, який ефект прагнете одержати.

|| УВАГА! Пранаяма дає виражений збуджуючий вплив на організм, тому не слід зловживати цією вправою. ||

 

Кумбхака — затримка подиху #

 

 कुम्भक [kumbhaka] ²

Дана вправа може виконуватися як окремо, так і в складі інших, складніших вправ. Механізм впливу кумбхаки ґрунтується на накопиченні в організмі вуглекислоти, що приводить до загальної тонізації організму.

Техніка. Вдихнути повним диханням. Затримати подих, зробивши три бандхи. Видихнути, зняти бандхи.

 

Джаландхарабандха

 

Особливість виконання. Дихальні м’язи грудної клітки не можна розслабляти, доки повністю не видихнете. Зазначена деталь — утримання грудної клітки в розширеному стані до кінця видиху — є фундаментальною, вона й відрізняє кумбхаку від звичайної «побутової» затримки дихання. Дійсно, у розширеному стані легені не давлять на серцеву сумку, що дозволяє серцю не зменшувати амплітуду скорочень, а відповідно, не прискорювати ритм. Отже, ми приходимо до розуміння зазначеного в трактатах критерію правильності виконання кумбхаки: вона викликає не прискорення, а вповільнення серцевого ритму. Якщо не взяти до уваги описану вище особливість, вправа у разі регулярного виконання може вкрай негативно вплинути на здоров’я.

Іншою, не менш важливою складовою, є бандхи. Сутність їх виконання у тому, що уддіянабандха створює надлишковий тиск, який підсилює кровообіг у легенях, а також підіймає етерну енергію з маніпури до анахати (особливо важливо це після бхастрики). Джаландхарабандха так само перешкоджає підвищенню тиску в голові (черепного тиску). Дійсно, якщо поекспериментувати і зняти джаландхарбандху під час виконання кумбхаки, то ви відчуєте суттєвий гідравлічний удар у голову. Муладхарабандха перешкоджає підвищенню тиску в нижній частині організму й відтоку енергії через нижні чакри. Зі сказаного стає зрозумілою класична послідовність «взяття» бандх: джаландхара — муладхара — уддіяна. Виконувати їх в іншій послідовності не має сенсу, наприклад, після виконання уддіяни робити джаландхару марно, тому що черепний тиск вже підвищився. Зрозуміла й зворотна послідовність «зняття» бандх під час видиху.

 

Бхастрика — ковальські міхи #

 

भस्त्रिका [bhastrikā

Бхастрика виконується аналогічно до капалабхаті, але жорсткіше й амплітудніше, на маніпурній збірці. Після закінчення дихального циклу виконується кумбхака, яка за тривалістю дорівнює часу виконання інтенсивного дихання, тобто якщо дихальних циклів було 20, тривалість кумбхаки повинна бути 10 секунд.

Внутрішнім критерієм правильності виконання бхастрики є поява відчуття гарячої «вогненної» кульки в животі. Під час виконання кумбхаки ця кулька повинна переміститися до місця серця.

 

Типові помилки під час виконання бхастрики #

 

     1. Спроба дихати грудьми або, що ще гірше, «спиною» (тобто згинаючи та розгинаючи спину). Такий тип дихання, з урахуванням інтенсивності бхастрики, може суттєво зашкодити роботі серця, а також викликати неприємні відчуття в зоні діафрагми.

     2. Напруга м’язів обличчя, шиї, іноді рук та ніг на тих чи інших фазах дихального циклу. Така напруга є проявом патогенних дуг і може стати орієнтиром для подальшої психологічної роботи (див. «Медитація на розслаблення»).

     3. Порушення ритму дихання. На початковому рівний класичний ритм бхастрики 3:1 може викликати труднощі, і людина, що займається, несвідомо зменшує ритм до 1:1. Така помилка усувається тренуванням та поступовим свідомим скороченням тривалості видиху.

     4. Уповільнення темпоритма. Людям зі слабкою маніпурою іноді важко дотримуватися темпу 120 подихів на хвилину, і вони намагаються його сповільнити. У такому випадку бхастрика не викликає необхідного ефекту розігріву маніпури, хоча і шкоди також не завдає. Подібна помилка усувається тренуванням та правильним емоційним (дещо «звірячим») настроєм на виконання вправи.

Тривалість затримки після бхастрики за класичними канонами має дорівнювати тривалості виконання циклу бхастрики, тобто якщо ви дихаєте приблизно 2 подихи на секунду (як потрібно) і зробили 20 разів — 10 секунд затримки; якщо ви зробили 40 подихів — 20 секунд затримки. Таке співвідношення сприяє вирівнюванню співвідношення концентрації вуглекислого газу й кисню в крові. Але якщо вам потрібно додатково себе простимулювати, можна не робити затримку, а виконати тільки активну частину.

Енергетичний вплив затамування подиху — перекачування енергетичної кулі з маніпури в анахату й подальший перерозподіл її колом кровообігу. Після того, як це відбулося, продовжувати особливого сенсу немає. Більш тривале затамування подиху практикують досвідчені практики задля досягнення більш витончених станів.

 

Невелика примітка щодо пранаям #

 

У «Хатхайоґапрадипіці» та «Йоґататтваупанішаді» вказано, що під час того, як людина виконує пранаями, у неї може виникати відчуття жару, вібрація, підняття волосків на тілі, гудіння й потіння. Фізіологічно це означає, що відбувається збудження симпатичної гілки ВНС. На енергетичному рівні — відображення руху енергії. Іноді під час практики вібрації можуть перерости в похитування тіла. Цього слід уникати, тому що таке похитування призводить до розсіювання енергії. Намагайтеся не розхитуватися й «зберегти» рухи тіла усередині себе. Те ж саме стосується вібрації: якщо просто спостерігати вібрацію, вібрація заспокоюється — канал очищено.

Коли людина інтенсивно займається йоґою, незалежно від температури навколишнього середовища, вона потіє. Це означає, що включилася маніпура, яка на внутрішньому рівні розігнала якісь енергії. Цей піт присутній на тілі недовго, протягом 5 хвилин він всмоктується назад. Він відрізняється від звичайного поту запахом. Змивати цей піт не слід, бо то є велика енерговтрата. Потрібно дочекатися доки він сам вбереться, або втерти його. Цей піт має певний вплив на оточуючих людей, оскільки в ньому містяться феромони, які роблять людину більш привабливою для інших.

Нерівномірна (у тому числі однобічна) поява поту говорить про дисбаланс у роботі чакр.

 

Примітки

     1. На жаль, мені не відомі дослідження, у яких було б встановлено точний зв’язок між ритмом дихання і співвідношенням концентрацій, однак існування такого зв’язку й певні закономірності можна встановити емпіричним шляхом.↑

     2. Дослівно «кумбхака» перекладається як «горщик», але практично слово стало синонімом затримки дихання, коли вдихнув повітря.↑