1.Пранамасана — поза привітання #
प्रणामासन
[praṇāmāsana]
प्रणाम [praṇāma] — вітання
आसन [āsana] — поза
Стати прямо, ступні разом, обличчям до сонця або у напрямку сонця. З’єднати долоні перед грудьми в положенні анджалі-мудри. Закрити очі й розслабити все тіло. Концентруватися на відчуттях у ньому принаймні пів хвилини. Це підготує вас до практики. Спробуйте (саме) свідомо розслабити м’язи тіла. Подих: зробити декілька повних йоґівських подихів.
2.Хастоттанасана — поза піднятих догори рук #
हस्तोत्तानासन
[hastottānāsana]
हस्त [hasta] — рука, зап’ястя
उत्तान [uttāna] — розтягувати, розширяти, підіймати вгору
आसन [āsana] — поза
Вдихаючи повітря, піднести обидві руки над головою, одночасно піднімаючись навшпиньки. У кінцевому положенні руки випрямлені в ліктях та паралельні між собою; долоні повернені вперед. Продовжувати ритмічне дихання.
3. Падахастасана — поза зап’ястя коло стоп #
पादहस्तासन
[pādahastāsana]
पाद [pāda] — стопа
हस्त [hasta] — рука, зап’ястя
आसन [āsana] — поза
Видихаючи, повільно опуститися на всю стопу, нахилитися вперед та покласти долоні на підлогу перед ступнями або обхопити ноги руками. Рух тіла має бути безперервним та без будь-яких ривків. Прогин здійснювати, починаючи від нижніх хребців до верхніх, як у пашчимоттанасані. Ноги тримати прямими. Якщо можливо, спробуйте торкнутися колін чолом або підборіддям. Продовжуйте ритмічне дихання.
Людям із не дуже гнучкою спиною (нерухливим попереком) може бути важко досягти ідеальної зовні форми падахастасани. Їм слід стежити за наявністю відчуття натягу по всій задній поверхні тіла: від пальців ніг до верхівки.
4. Екападапрасаранасана — поза розтягування однієї ноги #
एकपादप्रसारणासन
[ekapādaprasāranāsana]
एक [eka] — один
पाद [pāda] — стопа, нога
प्रसारण [prasārana] — розтяжіння, розповсюдження
आसन [āsana] — поза
Вдихаючи повітря, перемістіть праву (жінкам ліву) ногу назад (по підлозі), наскільки це можливо. Одночасно зігніть ліву ногу в коліні, зберігаючи ліву ступню на тому ж місці (простіше кажучи, зробіть глибокий випад лівим коліном уперед), одночасно прогинаючись у спині від верхніх хребців до нижніх (як у бгуджангасані). Долоні торкаються підлоги, руки (у ліктях) прямі.
5. Парватасана — поза гори #
पर्वतासन [parvatāsana]
पर्वत [parva] — гора
आसन [āsana] — поза
Вдихаючи відірвіть праве коліно від підлоги й одночасно опустіть обличчя вперед. Випрямляючи тіло в попереку, витягніть ліву ногу назад (випрямляючи її у коліні одночасно з підняттям з підлоги коліна правої ноги) та поставте пальці лівої ступні поруч із пальцями правої. У результаті ви опинитеся в положенні «упор», яке і є поза гори.
6. Аштанганамаскарасана — поклоніння вісьмома точками #
अष्टाङ्गनमस्कारासन
[astāṇganamaskārāsana]
अष्ट [aṣta] — вісім
अङ्ग [aṅga] — частка
नमस् [namas] — вітання, поклін
आसन [āsana] — поза
Ця поза називається так тому, що в кінцевому положенні тіло торкається підлоги у восьми місцях. Іноді це положення називають «зиґзаґ».
Видихаючи, потрібно прийняти положення «рачки» і, продовжуючи видихати, зиґзаґоподібно сковзнути чолом по підлозі під час руху голови й тулуба вперед. Наприкінці цього руху дозвольте грудям просковзнути по підлозі й покладіть підборіддя. У кінцевому положенні на підлозі повинні бути вісім точок: підборіддя, груди, обидві долоні, обидва коліна й пальці обох ніг.
7. Урдхвамукхашванасана — поза собаки обличчям вгору #
ऊर्ध्वमुखश्वानासन
[ūrdhvamukhaśvānāsana]
ऊर्ध्व [ūrdhva] — вгору
मुख [mukha] — обличчя
श्वान [śvāna] — собака
आसन [āsana] — поза
Вдихаючи, потрібно продовжити зиґзаґоподібний рух тілом, одночасно випрямляючи руки так, щоб спина прогнулася назад (у попереку). Послідовність натягу — зверху вниз. У кінцевому положенні голова й верхня частина тулуба мають бути закинуті назад, наскільки це можливо та зручно, але треба слідкувати, щоб не “заламувалася” шия. Коліна не торкаються підлоги. Під час переходу в дану позу з попередньої, не має змінюватися місце розташування рук та стоп.
8. Адхомукхашванасана — поза собаки обличчям додолу або поза кішки #
अधोमुखश्वानासन
[adhomukhaśvānāsana]
अधोमुख [adhomukha] — обличчям додолу
श्वान [śvāna] — собака
आसन [āsana] — поза
Видихаючи, підняти таз максимально нагору, не змінюючи положення рук та ніг. Як результат тіло в положенні, що схоже на арки. Руки та спина мають складати одну пряму лінію. Ноги прямі.
9. Екападапрасаранасана — поза розтягування однієї ноги #
एकपादप्रसारणासन
[ekapādaprasāranāsana]
एक [eka] — один
पाद [pāda] — стопа, нога
प्रसारण [prasārana] — розтяжіння, розповсюдження
आसन [āsana] — поза
Це положення дзеркально повторює четвертий етап Сур’я-намаскар. Зігнути ліву ногу й поставити її ступню між руками. Одночасно підняти голову догори (аналогічно четвертій вправі, але в дзеркальному виконанні) та інше. Виконується також коли вдихаєш повітря.
10. Падахастасана — поза зап’ястя коло стоп #
पादहस्तासन
[pādahastāsana]
पाद [pāda] — стопа
हस्त [hasta] — рука, зап’ястя
आसन [āsana] — поза
Повторюємо третю вправу, що описана вище. Виконується також тоді, коли видихаєш повітря.
11. Хастоттанасана — поза піднятих догори рук #
हस्तोत्तानासन
[hastottānāsana]
हस्त [hasta] — рука, зап’ястя
उत्तान [uttāna] — розтягувати, розширяти, підіймати вгору
आसन [āsana] — поза
Асана аналогічна другій фазі Сур’янамаскар, однак навшпиньки підніматися не потрібно, натомість треба прогнутися в спині на рівні серця.
Під час руху вдихніть повітря.
12. Пранамасана — поза вітання #
प्रणामासन
[praṇāmāsanam]
प्रणाम [praṇāma] — вітання
आसन [āsana] — поза
Кінцеве положення аналогічне до початкового. Під час набуття цієї пози потрібно видихати. Залишаючись у такому положенні дихайте ритмічним диханням до початку продовження практики (або до початку виконання наступного циклу Сур’янамаскар).
Примітки щодо виконання Сур’янамаскар
Усі вправи робляться в єдиному дихальному ритмі. Рухи повинні підлаштовуватися до притаманного людині ритму подиху, а не навпаки. Кожен рух має виконуватися однією поступовою дією, з повним усвідомленням. У кожній позі виконується кілька циклів ритмічного дихання.