Малі пранаями не зовсім характерні для стилю йоґи та використовуються не всіма Школами. За легендою, перелік цих вправ знайшов один із Учителів у старій бібліотеці. Однак з огляду на те, що малі пранаями не згадуються в жодному з йоґівських першоджерел, які мені відомі, схиляюся до думки, що вони запозичені з якоїсь іншої системи. Зважаючи на маніпурну спрямованість вправ, найбільш імовірним джерелом мені видаються бойові школи, яких було вдосталь в Індії. Під час виконання малих пранаям слід звернути увагу на три моменти.

     1. Пранаями мають виконуватися на маніпурній збірці.

     2. Вправи робляться на затримці подиху. Усі особливості виконання кумбхаки (див. вище) мають бути враховані.

     3. Руки в пранаямах 1, 2, 3, 7, 8 мають бути прямими в ліктях, плечі опущені. Таке положення дозволяє спрямувати енергію до анахати. Якщо зробити інакше, вправи втрачають значну частину ефекту (див. розділ «Хатха-йоґа. Перші кроки»).

 

Пранаяма №1 (дерево) #

Початкове положення. Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз уздовж стегон.

Техніка. Вдихаючи повітря, підняти руки через сторони й з’єднати їх долонями над головою. Лікті слід тримати прямими, тіло натягнуте від кінчиків пальців рук до кінчиків пальців ніг. Виконати кумбхаку. Видихаючи, опустити руки у зворотній послідовності. Вдихати та видихати однаковий проміжок часу.

 

Пранаяма №2 (лижник) #

Початкове положення. Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз уздовж стегон.

Техніка. Вдихаючи, підняти прямі руки перед собою, стиснувши кулаки. Виконати кумбхаку. Тримаючи кумбхаку, зробити різкі (на маніпурній збірці) махові рухи руками нагору-вниз по максимальній амплітуді. Руки повинні рухатися синхронно, паралельно одна одній. Уникайте мимовільного згинання ліктів, що характерно для людей із пробитою анахатою. Коли затримка почне викликати дискомфорт — поверніть руки в положення паралельне підлозі та видихніть повітря, виголошуючи «Ха». Опустіть руки.

 

Пранаяма №3 (млин) #

Початкове положення. Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз уздовж стегон.

Техніка. З повним йоґівським вдихом підняти прямі руки перед собою, вказівний та середній пальці стиснуті великим, мізинець та безіменний палець випрямлені. Зробіть кумбхаку. Далі відведіть одну руку назад (кут між руками 180°). Вправа вимагає синхронно обертати руки лише завдяки резерву плечей, ключиці не рухаються. Закінчення, як у попередній вправі.

Ця пранаяма сприяє розвитку плечового пояса.

 

Пранаяма №4 #

Пранаяма полягає у повільному відтисканні від підлоги з утриманням кумбхаки. Звільнення від затримки здійснюється видихом «ха».

 

Пранаяма № 7 (молот) #

Початкове положення. Стоячи, ноги ширше плечей.

Техніка. Вдихаючи, підняти прямі руки через сторони нагору, з’єднуючи їх над головою в замок. Утримуючи кумбхаку, розкручувати корпус, задіюючи поступово більше нижчі зони спини (як завжди, хребець за хребцем). Дійшовши до максимальної амплітуди обертання, коли обертається весь корпус, почати послідовно зменшувати амплітуду, зупиняючи обертання відділів хребта знизу нагору. Зупинивши обертання повністю, зробіть видих «Ха».

 

Пранаяма № 8 #

Початкове положення. Стоячи, ноги ширше плечей.

Техніка. З повним йоґівським вдихом підняти прямі руки перед собою. Стиснути кулаки. Зробити кумбхаку. Різко розвести руки, максимально «розправивши» грудну клітку. Звести руки, з’єднавши тильними частинами зап’ястя (центральне положення). Зробити розворот тіла, залишивши одну руку перед собою, а іншу відвівши назад. Голова повернута у бік відведеної руки (тобто дивиться назад). Повернутися в центральне положення. Виконати те саме в іншу сторону. Повторювати цикл до закінчення кумбхаки. Зробити видих «Ха».

ПРИМІТКА. Розвороти виконуються тільки внаслідок скручування хребта. Лікті повинні бути прямими. Рухи різкі, на маніпурній збірці.

 

Пранаяма № 10 (дихання для зміцнення нервів) #

Початкове положення. Стоячи, ноги разом або ледве розведені.

Техніка. Вдихаючи одночасно підняти руки перед собою до рівня плечей, долонями нагору. Потім, стиснувши кулаки й затримавши подих, із зусиллям (ніби долаючи внутрішній опір) зігнути руки в ліктях. Аналогічно, з напругою, розігнути. Коли руки досягнуть положення паралельно підлоги, моментально розслабити їх, і розслаблені закинути в зігнуте положення. Знову з напругою розігнути. Повторити цикл кілька разів. Завершити видихом «Ха».

Ефект зміцнення нервів досягається в цій вправі за рахунок швидких змін напруга-розслаблення. Дійсно, що здоровіша нервова система людини, то ширший у неї діапазон станів, від пікової напруги до пікового розслаблення й відпочинку. Навпаки, проблемній людині важко як повністю розслабитися, так і сильно напружитися. Розширення такого діапазону — одна з цілей йоґи.

 

Пранаяма № 11 (збудження легеневих клітин) #

Початкове положення. Стоячи.

Техніка. Вдихаючи, гулко простукати напруженими пальцями грудну клітку знизу догори. На затримці масажувати грудну клітку. Видихаючи, знову простукати. Пранаяма підсилює струм крові через альвеоли легенів, що сприяє поліпшенню газообміну, а також відходу мокротиння. Тому після виконання пранаями слід відкашлятися. Також пранаяма сприяє розвитку грудних м’язів.

Різновид. Постукування здійснюється сильніше — кулачками. Видихаючи, в голос гудіти відкритим ротом. Такий різновид пранаями сприяє «відкриттю» голосових резонаторів.