У йозі виділяють наступні типи вправ: асани, пранаями, бандхи, мудри, крії, мантри й медитативні техніки.

 

Асана (санскр. आसनम् [āsanam] — поза, сидіння, положення тіла), за Патанджалі, — «це положення тіла, яке зручне та приємне». Деякі сучасні практики, прочитавши це визначення, сприймуть його за знущання. Дійсно, певні пози йоґи вимагають для свого виконання чималої спритності, сили, розтяжки й навряд чи їх можна назвати «зручними та приємними». Даний парадокс пов’язаний із тим, що, вочевидь, за часів Патанджалі йоґи використовували лише невелику кількість асан, які не були настільки ускладненими, як у певних сучасних школах. У тексті «Хатхайоґапрадипіки» наведено перелік із 11 асан для зміцнення тіла й 4 медитативних асани. До першої групи належать: Свастікасана, Гомукхасана, Вірасана, Курмасана, Куккутасана, Уттанакурмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пашчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана. До другої — Сіддхасана, Падмасана, Сімхасана, Бгадрасана. Така обмежена кількість вправ була наслідком не нерозвиненості системи, а чіткого розуміння, що йоґа — це не техніка для гіпертрофованого розвитку фізичного тіла. Асани — не самоціль, а лише проміжний інструмент, який пропонує йоґа для духовного розвитку людини. На мій погляд, для успішної практики йоґи, що спрямована як на підтримку фізичного здоров’я, так і на внутрішню роботу, достатньо десятка асан, хоча набір цих асан має бути різним для різних людей й враховувати фізичні та психологічні особливості кожного.

У «Гхерандасамхіті» наводиться вже тридцять дві асани, які дотепер вважаються найважливішими й використовуються найчастіше:

     1. Сіддхасана सिद्धासनम् [siddhāsanam]
     2. Падмасана पद्मासनम् [padmāsanam]
     3. Бхадрасана भद्रासनम् [bhadrāsanam]
     4. Муктасана मुक्तासनम् [muktāsanam]
     5. Ваджрасана वज्रासनम् [vajrāsanam]
     6. Свастікасана स्वस्तिकासनम् [svastikāsanam]
     7. Сімхасана सिंहासनम् [siṃhāsanam]
     8. Гомукхасана गोमुखासनम् [gomukhāsanam]
     9. Вірасана वीरासनम् [virāsanam]
     10. Дганурасана धनुरासनम् [dhanurāsanam]
     11. Шавасана शवासनम् [śavāsanam]
     12. Гуптасана गुप्तासनम् [guptāsanam]
     13. Матсьяасана मत्स्यासनम् [matsyāsanam]
     14. Матсієндрасана मत्स्येन्द्रासनम् [matsyendrāsanam]
     15. Горакшасана गोरक्षासनम् [gorakṣāsanam]
     16. Пашчимоттанасана पश्चिमोत्तानासनम् [paścimottānāsanam]
     17. Уткатасана उत्कटासनम् [utkaṭāsanam]
     18. Санкатасана सङ्कटासनम् [saṅkaṭāsanam]
     19. Маюрасана मयूरासनम् [mayūrāsanam]
     20. Куккутасана कुक्कुटासनम् [kukkuṭāsanam]
     21. Курмасана कूर्मासनम् [kūrmāsanam]
     22. Уттанакурмасана उत्तानकूर्मासनम् [uttānakūrmāsanam]
     23. Врікшасана वृक्षासनम् [vṛkṣāsanam]
     24. Мандукасана मण्डूकासन​म् [maṇḍūkāsanam]
     25. Уттанамандукасана उत्तानमण्डूकासन​म् [uttānamaṇḍūkāsanam]
     26. Гарудасана गरुडासनम् [garuḍāsanam]
     27. Врішабгасана वृषभासनम् [vṛṣabhāsanam]
     28. Шалабгасана शलभासनम् [śalabhāsanam]
     29. Макарасана मकरासनम् [makarāsanam]
     30. Уштрасана उष्ट्रासनम् [uṣṭrāsanam]
     31. Бгуджангасана भुजङ्गासनम् [bhujaṅgāsanam]
     32. Йоґасана योगासनम् [yogāsanam]

Оскільки певні вправи йоґи складно класифікувати (наприклад, більшість не розуміє, чому йоґамудра вважається мудрою, хоча зовні виглядає, як асана), спробуємо надати точніше визначення асани, спираючись на важливі видові критерії.

Асана — це вправа, в якій управління енергією й фізіологічними процесами в організмі здійснюється завдяки перерозподілу в тілі натягу, стиснення і зусиль. Асана має інколи спеціально зумовлену послідовність входу й виходу, однак обов’язковим є статичне перебування в позі протягом певного проміжку часу.

Асана впливає переважно на фізичне й ефірне тіла, але майже не чіпає емоційну сферу людини.

 

Механізми впливу асан на організм #

 

Механічний вплив асан #

Для виконання більшості асан йоґи потрібно залучити велику частину м’язів, до того ж, у такій послідовності, в якій вони практично не залучаються в повсякденному житті. Саме це пояснює особливу витонченість йоґівських асан. На відміну від усіх інших вправ вони націлені на локальний вплив на різні частини фізичного тіла. Під час виконання звичайних фізичних вправ у людини досить безсистемно залучається більша частина м’язів. А як залучити чітко визначену групу м’язів? Потрібно знайти спеціальне положення. Що складніші асани йоґи, то точніше вони впливають на локальні групи м’язів. Це дозволяє заощадити енергію, яка у разі виконання інших вправ витрачається на «непотрібні» м’язи.

Також асани впливають на внутрішні органи й у такий спосіб здійснюють їхню стимуляцію внаслідок специфічних деформацій форми тіла. Для інших видів фізичних вправ, спрямованих переважно на м’язову систему, внутрішні органи практично недосяжні.

 

Гуморальний механізм #

З фізичної точки зору корпус людини можна уявити як взаємозалежну систему порожнин, заповнених різними рідинами й газами. Вправи йоґи значно впливають, до того ж вибірковим чином, на обсяги цих порожнин, тобто на рівень тиску в них. Отже, подібні вправи дозволяють провести своєрідний внутрішній гідравлічний масаж органів. Розуміння гідравлічного аспекту вправ підказує нам декілька критеріїв їхнього виконання: оскільки кожна асана пов’язана з певною зміною внутрішньопорожнинних тисків, а рухливість рідин в організмі обмежена анатомічно, швидкість входу в асани й виходу з них повинна бути такою, щоб порожнинні тиски встигали стабілізуватися, тобто входити в асану й виходити з неї необхідно досить повільно, а перебувати в ній — досить довго. Невиконання цієї умови не дозволяє пустити в дію гуморальний механізм, що перетворює виконання асан на гімнастику для м’язів.

Інший гуморальний механізм впливу асан — зміна гідростатичного тиску. Як відомо, гідростатичний тиск задається формулою:

P = pgh,

де p — щільність рідини, g — прискорення вільного падіння, h — висота стовпа рідини.

Так у більшості асан відбувається зміна гідростатичних тисків на різні органи. Особливо вираженим цей ефект є у перевернутих позах типу шіршасани, сарвангасани й халасани. Дослідження цього механізму впливу асан було проведене Д. Ебертом [с. 34].

Для посилення зазначеного ефекту певні пози виконуються одночасно з уддіянабандхою, яка підвищує внутрішньопорожнинний тиск у найпростіший спосіб — внаслідок зменшення об’єму корпуса.

Слід зазначити ще один аспект гуморального механізму. Процитуємо ще один уривок із книги відомого дослідника йоґи Д. Еберта:

«Збільшення внутрішньосудинного тиску внаслідок підвищення внутрішньочеревного тиску зрушує баланс обміну рідини в бік посилення фільтрації. У результаті чого відбувається згущення крові, утворення набряку в інтерстиції й посилення лімфатичного відтоку. Мукерджи та Шпіґельгофф [1971] під час виконання уддіянабандхи й паванамуктасани описують незначне збільшення числа еритроцитів та лейкоцитів у крові. Ці дані можна інтерпретувати як результат згущення крові внаслідок підвищення частки фільтрації в тканинах.»

Зі сказаного вище випливає, що запропонована в йозі система інтенсивного пиття є зовсім необхідною умовою регулярної практики. До того ж, практика хатха-йоґи нерозлучна з системою процедур, що спрямовані на очищення організму.

 

Психосоматичний механізм #

Про існування взаємозв’язку між тілом і душею людини відомо вже давно. У глибоку давнину простягають своє коріння й спроби діагностувати властивості характеру людини за тими чи іншими зовнішніми ознаками, наприклад: фізіогноміка — мистецтво визначення характеру й долі людини за її обличчям, хіромантія — за лініями на долоні, френологія — за особливостями будови черепа тощо. Однак у сучасній психології це питання порушили порівняно недавно. Лише у середині ХХ століття В. Райх, У. Джеймс, А. Лоуен та деякі інші відомі психотерапевти виявили, що психіка людини проєктується на її фізичне тіло у вигляді конституційних особливостей, м’язових затисків та контрактур. Правильно і протилежне: впливаючи на тіло певним чином, можна змінити психологічний стан людини. Проєктивна сітка, що пов’язує психіку й тіло, виглядає, згідно із сучасними уявленнями, у такий спосіб.

Горло та шия пов’язані з інтелектом, здатністю формулювати свої думки, правом на власне міркування, на свій погляд, право ухвалювати самостійні рішення. Затиски у площині горла найчастіше пов’язані з тим, що людина «затискає» бажання висловити образу чи якусь іншу емоцію, що її переповнює. Це інколи призводить до захворювання щитоподібної залози. Затиски у задній частині шиї, шийний остеохондроз пов’язані з підвищеним тягарем відповідальності, який «звалений» на людину, іноді бажанням «сховатися», втягти голову в шию, стати непомітним.

Грудна клітка, площина серця пов’язані з почуттєвою сферою людини. Причиною затисків у цій частині є невміння висловлювати щиро й вільно такі почуття, як любов, ворожість, симпатія та ін. Найпоширенішим типом затисків у цій зоні є нездатність людини дихати на повні груди, тобто з рівномірним розширенням грудної клітки навсібіч і підняттям ключиць із рівним хребтом. Типовими хворобами, що виникають внаслідок цих емоційних проблем, є захворювання серця, остеохондроз. Нездатність щиро радіти всім життєвим проявам призводить до легеневих захворювань, довго не висловлюванні образи — до астми.

Площина живота пов’язана з потребою в домінуванні, із владою, визнанням, агресією. Якщо відповідні потреби фрустровані, людина має слабкий черевний прес, пухкий живіт, іноді захворювання черевних органів. Напруга поперекових м’язів пов’язана зі страхом нападу.

Площина тазу пов’язана з потребою в сексі й задоволеннях. Люди з ригідним тазом, як правило, обмежують себе в задоволеннях. З цією ж проблемою пов’язана й погана розтяжка ніг. Характерними захворюваннями в такому разі є поперековий остеохондроз, захворювання сечового міхура та внутрішніх статевих органів. Жадібність, прагнення заощадити на собі призводить до запорів і геморою.

Обличчя, крім вольового центру на чолі, містить вторинні проєкції всіх проєктивних зон. Так, голова проєктується на чоло, горло — на ніс, серце — верхня губа, живіт — зуби, таз — нижня губа, руки — щоки, лікті — жовна. Ригідність відповідних зон обличчя свідчить про наявність затисків у відповідній частині тіла й відповідних психологічних проблем.

Легко помітити, що дана сітка відповідностей дуже нагадує чакральну систему людини — базову енергетичну модель, прийняту в йозі, а затиски, контрактури та інші аномалії є фізичними відбиттям енергетичних дефектів чакр. З цих позицій стає зрозумілою головне завдання фізичних вправ йоґи, зокрема асан, яке полягає в тому, щоб шляхом впливу на фізичне тіло людини змінити її психологічні стани, відновити енергетичну цілісність, розвинути чакральну систему.

Психосоматичний вплив асан побудований на ще одному механізмі — розірванні патогенних дуг. Здебільшого люди упродовж життя накопичують неадаптативні рухові стереотипи, наприклад, стиснувши руку в кулак, можна помітити як напружилися м’язи щелепи. Під час виконання асан виникає можливість розірвати подібні стереотипи, що суттєво збільшує відсоток рухової, а виходить, і психологічної свободи людини, а також дозволяє заощаджувати багато енергії (див. розділ «Психологічна робота в асанах»).

 

Рефлекторний #

Існує ряд рефлекторних механізмів, що забезпечують додатковий ефект асан. Найпростіший із них — зміна локальної гемодинаміки, компенсаторного посилення кровообігу після розтягування або стискання. Складнішими є шкірно-вісцеральні й моторно-вісцеральні рефлекси, що дозволяють прямо впливати на функції різних органів. Їхнє існування ґрунтується на тому, що чутливі нерви внутрішніх органів, ділянок шкіри (зони Захар’їна-Геда) і м’язів перетинаються на рівні сегментів спинного мозку, відповідних до чакр. Як наслідок, напруга певних м’язів і стимуляція певних ділянок шкіри впливають на внутрішні органи.

 

Стресовий #

Кожний, хто хоч раз виконував асани, відчував, що, попри вислів Патанджалі, більша частина асан не є природними, тобто прийнятними для повсякденного життя, положеннями тіла. По суті, асани довільно ставлять тіло людини в принципово незвичне положення, викликаючи мікрострес. Подібний стрес впливає на організм, стимулюючи лімбічну й гормональну системи, якщо, певна річ, мікрострес не переросте в макро¹ . Із цього механізму можна вивести деякі практичні правила.

 1. Для того щоб асана «працювала», необхідно, щоб вона виконувалася з «надзусиллям», тобто не сприймалася організмом як повсякденне положення тіла. Надзусилля може бути викликане збільшенням натяжіння (не на грані болю, зрозуміло), більш тривалим, ніж рефлекторно хотілося б тілу, перебуванням у позі, довільною зміною природного ритму подиху тощо.

 2. Організм швидко адаптується до звичних стресів, тому виконання однотипних вправ поступово втрачає ефективність. Комплекси треба оновлювати й удосконалювати. Це стосується як асан, пранаям, так і всіх інших технік, включно з очисними процедурами стресового типу (голодування) і медитацій.

 3. Надто стресове виконання вправ призводить до протилежного ефекту. Макростреси руйнують. Тому слід знати міру.

 

Гормональний #

Деякі асани істотно змінюють інтенсивність кровотоку в районі тих чи інших ендокринних залоз. Наприклад, матсьяасана підсилює кровотік у площині щитоподібної залози, що стимулює її роботу й через виділення гормонів впливає на організм у цілому.

 

Енергетичний #

Усі перераховані вище механізми працюють, зрозуміло, не лише в йоґівських асанах. Однак вплив йоґічних вправ не зводиться, як у звичайній фізкультурі, лише до роботи з фізичним тілом. Головним об’єктом впливу асан є етерне тіло — вітальна енергія людини. Багато сучасних шкіл окультно-екстрасенсорної спрямованості говорять про роботу з енергією й намагаються управляти енергією за допомогою свідомості та допомогою візуалізації. У деяких виходить… Але здебільшого такі люди перебувають під владою власних фантазій. Відрізнити «фантазійну» роботу з етерною енергією від реальної насправді нескладно. Ефірна енергія впливає на фізичне тіло і будь-який її рух викликає значні соматичні ефекти: зміну температури в окремих частинах тіла, появу внутрішньої вібрації (таке трапляється, якщо «перебрати» енергії в якійсь зоні), зникнення хвороб. Якщо перерахованих ефектів не спостерігається — нема й реальної роботи з енергією.

 

2.12. Спочатку з’явиться піт, потім тремтіння в тілі й, нарешті, подих стане стійким та непорушним.

«Хатхайоґапрадипіка»

 

Авжеж працювати з енергією за допомогою волі можливо. Але це рівень, що досягається не відразу. Однак у йозі існує принципово інший традиційний спосіб опановування енергії, заснований на взаємозв’язку етерного та фізичного тіл. Правильно сформована поза викликає рух енергії в етерику.

Існує декілька принципів, що описують взаємозв’язок фізичного та етерного тіл.
1. Енергія рухається зі стиснутих площин тіла в розтягнуті, а із розслаблених — у напружені.

2. Енергія рухається каналами. Каналом є протягнута на поверхні тіла лінія. У здорової людини природними каналами є так звані м’язово-сухожильні меридіани, однак за наявності енергетичних блоків, енергія їх може оминати та рухатися іншими шляхами.

3. Канал є відкритим тільки в тому випадку, коли відкриті всі його частини, тобто якщо він рівномірно розтягнений по всій довжині. Закритість каналу хоча б в одному місці перекриває його повністю, так само як вода не тече зі шланга, на який наступили в одному-єдиному місці.

 4. Рух енергії каналом обов’язково супроводжується фізіологічними ефектами уздовж усього каналу. Найчастіше це відчувається як рух тепла або навіть жару². У разі забруднення каналу, можуть виникнути ефекти, що подібні до «поколювання», яке відчувається, коли відновлюється затерпла кінцівка. У тому випадку коли блок «пробивається», поколювання змінюється відчуттям жару. Якщо канал дуже сильно блоковано, то у відповідному місці може виникнути судома.

 

З огляду на вищесказане, можна визначити енергетичні механізми впливу асан:

1. Відкриття й «прочищення» каналів. Заблокованість каналів пов’язана найчастіше з певною кількістю «замороженої» етерної енергії на шляху проходження каналу. Подібні шматки енергії пов’язані, зі свого боку, із заблокованими емоціями, тобто астральними енергіями, навколо яких і кристалізується етерна енергія, що становить блок. На фізичному рівні такі блоки проявляються у вигляді хронічних м’язових напруг, затисків і контрактур. Відповідно, працювати з такими блоками можна, починаючи як з астрального тіла (за допомогою катарсичного відреагування заблокованих емоцій), так і через етерне й фізичне тіла, тобто за допомогою асан. Зрозуміло, що найбільш ефективним є поєднання методів, про що й піде мова в розділі «Психологічна робота в асанах».

2. Перерозподіл енергії в етерику з ділянок тіла, де є її надлишок, у зони, де її бракує. Зокрема, «латання» дірок в етерику, стимуляція пригнічених і заспокоєння збуджених чакр.

3. Енергетизація проблемних зон. Недостатня енергетичність будь-якої зони може бути зумовлена конституційним типом або сформованою в процесі виховання поставою, що спостерігається в слабкості відповідної частини тіла. Наприклад, тонка шия, «буратіноподібі» руки й ноги тощо. У більш м’якому варіанті недостатня енергетизація може призвести до того, що певна частина тіла (частіше периферична) має тенденцію постійно мерзнути. Такі зони можна енергетизувати саме асанами.

4. Загальне посилення циркуляції енергії. Здебільшого в езотеричних традиціях вважається, що особиста сила й енергетичність людини залежить не тільки від кількості енергії в її тонких тілах, а й від інтенсивності її циркуляції всередині тіла. Майстри цигун вважають, що в нормальної людини товщина енергетичного каналу трохи більше нитки, тоді як у фахівця із цигуну вона може досягти товщини пальця. Змінюється також швидкість руху енергії каналами. Це легко підтвердити таким спостереженням. Якщо людина займається йоґою правильно, то дедалі менше часу їй потрібно для досягнення фізіологічних ефектів від виконання асани. Для відчуття руху тепла вздовж хребта до голови напочатку тренувань потрібно близько півтори хвилини з моменту входу в асану, та вже за рік достатньо усього 10-15 секунд.

Примітки

1. Л. Х. Гаркаві в 1979 р., розвиваючи вчення про стрес, встановив, що у відповідь на дію слабких подразників (малі дози), незалежно від їхньої якості, розвивається фізіологічна адаптивна реакція – реакція тренування; на дію подразників середньої сили (дози) – реакція активації; на дію сильного подразника – стрес. Реакція тренування й реакція активації – це адаптивні реакції, що супроводжують нормальне життя організму. Ці реакції є неспецифічною основою фізіологічних процесів, тоді як стрес – неспецифічна основа патологічних процесів. ↑

2. Я вважаю, що саме цьому жару індуси дали назву «тапас». ↑

 

Типи асан #

 

Залежно від механізму впливу асани діляться на 6 типів:

• • розтягуючі
• • скручуючі
• • силові
• • перевернуті
• • здавлюючі
• • рівноважні

Розтягуючі асани впливають на меридіани, що є на передній та задній поверхнях тулуба. До передньонатягуючих належать, наприклад: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана. До задньонатягуючих належать: йоґамудра, пашчимоттанасана, падахастасана.

Скручуючі асани впливають на діагональні меридіани. Наприклад: ардхаматсієндрасана, триконасана, парівріттатриконасана й парівріттапаршваконасана.

Силові асани не розтягують жодного з каналів, але викликають ущільнення етерику коштом природного руху енергії до напруженої зони. До силових належать, наприклад: шалабх- і ардхашалабхасана, вірабхадрасана, уткатасана, віпарітакарані, куккутасана, ардха- та парипура навасана.

Перевернуті асани спричиняють зміну циркуляції енергії й рідин в організмі під дією сили ваги. До таких асан належать: шіршасана, сарпасана, халасана, карнапідасана.

Здавлюючі або видавлюючі асани видавлюють енергію з якоїсь зони за допомогою фізичного тиску на неї. Це — гомукхасана, майюрасана.

Рівноважні асани впливають на організм, залучаючи для підтримки рівноваги ті або інші групи м’язів, пов’язані з ними гравітаційні й барорецептори, а також активізують мозочок і лімбічну систему.

Наведений перелік асан далеко не вичерпний. Більше того, кожна зі згаданих асан має безліч модифікацій. Існують також комбіновані асани, що мають ознаки кожного з типів. Однак канонічний перелік усіх асан не є метою цієї книги. Догматика смертельна для духовного вчення. Ми спробуємо звернутися до джерел і зрозуміти принципи, що лежать в основі хатха-йоґи, спираючись на які, людина, що займається, зможе самостійно конструювати асани й інші вправи відповідно до поставленого перед собою завдання та власних психофізіологічних і енергетичних особливостей.

Цікаво зазначити, що серед описаних у «Хатхайоґапрадипіці» класичних асан присутні одна-дві асани кожного типу.