Медитація на актуалізацію #

Перед тим, як почати займатися йоґою (як, втім, і будь-якою іншою справою), бажано привести себе у відповідний для цього стан.

На енергетичному рівні людина є кулькою, або точніше, подовженим вгору еліпсоїдом. Однак у цій кульці може бути дуже багато дірок, проколів, відтоків енергії. Це проявляється так, що ми продовжуємо незавершені розмови, прив’язуємося до зовнішніх об’єктів, щось плануємо на майбутнє, шкодуємо про щось у минулому. Усі ці стани призводять до розсіювання енергії, її «застрягання» в інших місцях. Реалізується відомий езотеричний закон: «Енергія йде слідом за думкою». Як наслідок, перебуваючи фізичним тілом в одному місці, ми енергетично та емоційно (що, загалом, те ж саме) перебуваємо водночас у декількох місцях та ситуаціях. Такий стан завдає проблем у повсякденному житті, оскільки послаблює людину, робить її менш дієвою, та передовсім цей стан найбільше небезпечний під час занять йоґою. Існує принцип, який я називаю «принцип кульки»: якщо проколоти надуту кульку лише трохи, повітря з неї буде повільно виходити, але якщо проколоти цю ж кульку після того, як сильно її надути, то в цьому випадку вона може просто вибухнути. З дірками й сильними відтоками енергії немає сенсу займатися йоґою, тому що та енергія, що мала б наповнювати під час занять, відразу віддається через «хвости». Щоб цього не відбувалося, перед заняттями необхідно звільнитися від усіх подібних відтоків енергії, зосередивши свідомість на собі та процесі занять, відчувши себе таким, що перебуває «тут-і-зараз». Як спрут втягує щупальці, так і ми повинні стягнути всю свою енергію до себе. «Гхерандасамхіта» формулює цю техніку таким чином:

«Як тільки Чітта, яка непостійна й схильна блукати, виходить через ворота почуттів, ти повинен її приборкати та привести під контроль Атмана» (4. 2).

Критерієм того, що медитація вдалася, є відчуття тепла, яке виникає в усьому тілі.

У процесі занять, особливо у разі значної енергетизації організму (згадайте принцип кульки), свідомість може «зіскакувати» з відчуття перебування «тут-і-зараз» та блукати серед зовнішніх об’єктів. У такому разі медитацію на актуалізацію необхідно повторювати під час виконання вправ.

Для виконання медитації слід прийняти одну з медитативних поз, що описані нижче. Дуже важливим елементом є рівна спина, оскільки людина має тенденцію зсутулюватися на рівні пригніченої чакри, тобто саме у тій зоні, де відбувається відтік енергії. Щоб не «закріплювати» цей відтік медитативно, слід прийняти рівну гармонійну позу, навіть якщо спочатку така поза не буде здаватися зручною. Втім, дискомфорт, що виникає у такій позі, можна з успіхом використовувати, оскільки концентрація на ньому допомагає виявити психологічні проблеми, що його спричинили, й відповідно, почати їх вирішувати (див. розділ «Медитація в йозі»).

Подумки поглядом продивіться свої чакри; якщо виявите відтік, то поверніть енергію. Пропустіть потік енергії з Космосу через верхівку вздовж хребта безпосередньо до куприка. Пропустіть енергію Землі від куприка до верхівки. Перемістіть увагу в зону серця, посміхніться серцем усім присутнім, усім живим істотам.

 

Медитативні пози та мудри #

 

Падмасана — поза лотоса
पद्मासनम् [padmāsanam], पद्म [padma] – лотос, आसन [āsana] – поза

 

Ардхападмасана – поза напівлотоса
санскр. अर्धपद्मासनम् [ardhapadmāsanam], अर्ध [ardha] – половина, पद्म [padma] – лотос, आसन [āsana] – поза

 

Сіддхасана – досконала поза
санскр. सिद्धासनम् [siddhāsanam], सिद्ध [siddha] – виконаний, досягнений, завершений, успішний, той, хто досяг своєї мети, आसन [āsana] – поза

 

Сукхасана — приємна поза
санскр. सुखासनम् [sukhāsanam], सुख [sukha] – зручний, легкий, щасливий, радісний, задоволений, आसन [āsana] – поза

 

Джняна мудра — мудра знання
санскр. ज्ञानमुद्रा [jñānamudrā], ज्ञान [jñāna] – знання, मुद्रा [mudrā] – знак, положення пальців

 

Повне дихання йоґів (ритмічне дихання) #

Кажуть: «Очі — дзеркало душі». Це так, але у цьому разі інше дзеркало душі — подих. За типом і особливостями подиху можна дізнатися про емоційну сферу людини практично все, і навпаки, змінюючи тип дихання, можна суттєво впливати на стан людини.

Зазвичай людина не дихає тими відділами легень, які в неї проблемні. Якщо в людини слабка маніпура, то вона дихає тільки грудьми. Якщо в людини слабка анахата, вона дихає тільки животом. Якщо проблемна зона в людини сонячне сплетіння — подих нагадує «сходинку» дихаючи животом та грудьми все ж вдається оминути відповідну зону. Якщо в людини анахата й маніпура не можуть працювати одночасно, то, вдихаючи грудьми, вона видихає животом. Якщо в людини блокована зона анахати, то вона найчастіше компенсує це вішуддхою: підіймає грудну клітку вгору. Найжахливіший вид дихання я називаю хребетним диханням, тобто подих здійснюється шляхом згинання й розгинання хребта — таке дихання дуже шкідливе, оскільки порушує нормальну роботу серця.

Що більш поверхневим є дихання людини, то менше дихальних м’язів у ньому залучено, і більше в неї проблем.

Це діє й навпаки: розблоковуючи відповідні зони, зокрема не залучені раніше дихальні м’язи, ми стимулюємо чакри, що їм відповідають та їх психологічні функції. Навчаючись дихати грудьми, ми вчимося любити та радіти життю, животом — стимулюємо відчуття внутрішньої сили й соціальну адаптацію, ключицями — вивільнюємо власне право приймати рішення та внутрішню свободу.

Найбільш правильним для занять йоґою (за винятком спеціальних терапевтичних практик, про які мова йтиме пізніше) є повне дихання йоґів (ПДЙ), або, як його іноді ще називають, ритмічне дихання. Таке дихання залучає почергово всі без винятку зони, що гармонізує усі чакри та сприяє утриманню природного рівня співвідношенню кисню й вуглекислого газу в крові.

 

Помилкове виконання сукхасани
Спина викривлена в районі нижніх хребців. Таким чином найчастіше сидить людина у разі травми куприка. Якщо сидіти рівно складно, слід підкласти під сідниці тонку подушку.

 

Певні йоґічні джерела стверджують, що сповільнений ритм дихання суттєво подовжує тривалість життя, оскільки на життя людині відводиться певна кількість подихів, що повільніше вона дихає, то на більший час зможе розтягти цей ресурс. Це твердження важко перевірити, однак психотерапевти помітили щось схоже: що більше в людини проблем, то більш поверхнево вона дихає. Зв’язок із тривалістю життя очевидний.

Як правило, освоєння ПДЙ викликає певні труднощі психологічного характеру. Людина «просто» не звертає увагу на те, що не дихає певними зонами, бо їй «зсередини» здається, що все гаразд. Тому перед тим, як практикувати повне дихання йоґів, важливо спочатку вивчити окремо три допоміжні види дихання. Тим паче, що кожне із них має важливе терапевтичне значення.

     1. Черевне дихання, як ми бачимо с назви, це дихання лише животом. Можна для контролю покласти одну руку на живіт, іншу на груди (останні повинні бути зовсім нерухомі). Під час вдиху, живіт максимально випинається, але не за рахунок м’язів черевного преса, а лише за рахунок тиску повітря. Під час видиху живіт щосили втягується.

Вправа вважається освоєною, якщо ви без зайвих зусиль і дискомфорту зможете дихати близько п’яти хвилин, не змінюючи ритм.

УВАГА! Черевне дихання приводить до зниження артеріального тиску (за умови попередньої практики пранаями). Тому гіпертоніки можуть використовувати його як засіб екстреної самодопомоги за відсутністю під рукою лікарських засобів. Також черевне дихання стабілізує артеріальний тиск у разі гіпотонії.

     2. Грудне дихання — це дихання грудьми лише шляхом збільшення обсягу грудної клітини й, відповідно, розширення ребер. Сучасним людям грудне дихання здебільшого дається важче, ніж черевне, що пов’язано із заблокованістю анахати й акцентом на розвиток маніпури, актуальнішої для соціального успіху. Хоча ще двадцять років тому ситуація була прямо протилежна — люди легко дихали грудьми, але зазнавали значних труднощів під час опановування черевним диханням. За часів соціалізму сильна маніпура була майже не потрібна, чи навіть шкідлива. З огляду на зазначені труднощі, зупинимося на деяких деталях виконання грудного дихання.

По-перше, ребра мають кілька ступенів свободи для розширення, з яких здебільшого використовується тільки один. Грудна клітка може розширюватися вперед, у боки й догори. Під час грудного дихання бажано стежити за тим, щоб були залучені всі ступені свободи, тобто груди розширювалися рівномірно навсібіч, подібно до гумової кульки. Якщо груди рухаються тільки вперед або, що буває частіше, монолітом догори, слід окремо розвивати відсутні дихальні ступені свободи. До речі, на психологічному рівні дихання «догори» пов’язане з нездатністю висловлювати свої почуття, а «вперед» — з недостатньою глибиною самих почуттів.

Деяким людям дуже важко не дихати животом. В такому разі можна використати ремінь або щось схоже для того, щоб, перетягнувши живіт, штучно заблокувати можливість черевного дихання. Можна також скористатися чиєюсь допомогою.

Розповсюдженою є також спроба підмінити грудне дихання хребетним: людина, замість розширення ребер, рухає вперед усю грудну клітку або розправляє спину в інший спосіб так, що спереду виглядає «схоже». Звісно таке дихання є патогенним. Щоб відійти від цього, спробуйте дихати, лежачи на спині або доторкніться спиною до стіни.

Як і попереднього разу, вправа вважається освоєною, якщо ви без зайвих зусиль і дискомфорту зможете дихати у такий спосіб, не змінюючи ритму, близько п’яти хвилин.

УВАГА! Грудне дихання стимулює симпатичну нервову систему. Це впливає на серцевий м’яз та судини дрібного калібру.

Тому грудне дихання необхідно з обережністю застосовувати гіпертонікам.

     3. Ключичне дихання. Здійснюється верхньою частиною грудної клітки внаслідок її невеликого розширення й витягування вгору.

Повне дихання йоґів є комбінацією всіх вищевказаних типів дихання.

Техніка. Вдих проводиться животом, потім грудною кліткою, потім ключицями. Видих виконується в тій же послідовності: спочатку з живота, потім стискаються ребра, потім опускаються ключиці.

 

Дихальна мускулатура у здорових людей #

Головним дихальним м’язом є діафрагма, з якою поєднуються інші дихальні м’язи — міжреберні, грудні, черевні та плечового поясу.

Зовнішні міжреберні м’язи, а також передні (міжхрящові) внутрішні м’язи належать до м’язів вдиху, задні (міжкісткові) внутрішні міжреберні — до м’язів видиху. М’язи передньої черевної стінки — зовнішні і внутрішні косі, прямі й поперечні — також належать до м’язів видиху. Драбинчасті й грудинно-ключично-соскоподібні м’язи підіймають і фіксують грудну клітку та працюють при вдиханні. Саме таку функцію можуть виконувати трапецієподібні, грудні й зубчасті м’язи.

В останні роки з’ясувалася роль ще однієї групи дихальних м’язів — горла, язика, м’якого піднебіння. Вони отримують імпульс, що входить у нейрореспіраторний драйв за кілька десятків мілісекунд до імпульсу, що надходить до діафрагми і грудних м’язів, забезпечуючи своїм скороченням нормальну прохідність найвищого відділу дихальних шляхів. Ми не звикли розглядати ці м’язи як дихальні, та й взагалі вважати їх м’язами. Тим часом тільки м’яке піднебіння має 5 груп м’язів, які керуються III, IX, X і XI парами черепно-мозкових нервів, що утворюють глоткове нервове сплетення.

Вдих здійснюється розширенням грудної клітки в трьох напрямках: бокові сторони рухаються вгору (збільшується право-лівий розмір), передня сторона — вгору (збільшується передньо-задній розмір), діафрагма — униз. При спокійному диханні у вертикальному положенні й у чоловіків й у жінок будь-якого віку дихання переважно реберне (грудне), у горизонтальному положенні на спині — переважно діафрагмальне (черевне).

Довільне збільшення обсягу і швидкості, а отже, і зусилля вдиху й видиху до дихання — розмова, крик, спів, гра на духових музичних інструментах — виконується переважно завдяки діафрагмально-черевному компоненту дихання.

Дихальна мускулатура бере участь у різних діях, що не мають прямого відношення до дихання: грі на інструментах, кашлі, блюванні, дефекації й ін. Переважна участь тих чи інших груп дихальних м’язів у цих актах залежить від характеру акту, необхідного зусилля, положення тіла тощо.

Особливості виконання ПДЙ. Найпоширенішими помилками під час виконання ПДЙ (за умови вже відпрацьованих трьох допоміжних типів дихання) є такі:

     1. Коли вдихаємо грудьми, «здуваємо» живіт, перекачуючи тим самим повітря з живота в груди. Так обсяг повітря, що вдихається, суттєво зменшується. Ця проблема характерна для людей, які не можуть одночасно жити на маніпурі й анахаті, тобто застосовувати силу, люблячи, а не ненавидячи людину, на яку впливають (як повинні ставитися, наприклад, батьки, що карають дитину з любові, а не з ненависті до неї). Слід спеціально стежити, щоб обсяг повітря, набраного в живіт, не зменьшувався у той час, коли людина вдихає повітря.

     2. Спроба дихати «хребтом», згинаючи його, коли видихаєш. Це найбільш патогенний з усіх видів дихання. Щоб його позбутися, слід практикувати ритмічне дихання, лежачи на спині.

     3. Спадання грудей. Вдихнувши, слід стежити за тим, щоб залучені м’язи грудей продовжували працювати, тобто ребра не спадали до початку видиху грудьми. В іншому разі легені будуть давити на серцеву сумку, що робить важкою її роботу, і може виникнути задишка й навіть тахікардія.

     4. Збій ритму. Ритм дихання має бути природним, тобто таким, у якому Ви можете дихати досить довго без дискомфорту. Ваш природний ритм визначається здатністю дихати, не зриваючи дихання. Критерієм правильного виконання ПДЙ, як і будь-якої іншої пранаями, є те, що після вам не хочеться віддихатися. Дихання має плавно переходити на природне ваше звичне дихання. Якщо практикувати регулярно, тривалість дихального циклу буде збільшуватися, а ритм — уповільнюватися, однак це має відбуватися природно. У деяких книгах із йоґи рекомендують практикувати дихання, рахуючи до 8, 14 і навіть 30. Це можливий шлях, однак такі рекомендації доречні досвідченим практикам, тому початківцеві можуть бути шкідливі, оскільки такий уповільнений ритм призведе до збою дихання (бажання «перевести подих» після виконання ПДЙ), а то й до розладу серцево-судинної системи.

     5. Перенапруга м’язів. Неприйнятне зусилля під кінець вдиху.

Критерієм правильного виконання ПДЙ є розігрів тіла зсередини, що починається через 5-7 хвилин виконання вправи. Іноді виникає легке відчуття вібрації або рівномірна легка поява поту, що також свідчить про активізацію енергії в організмі.

На початковому рівні виконуйте ритмічне дихання 10-20 хвилин на день, лежачи на твердій поверхні, перед сном. Саме лежачи на твердій поверхні, а не сидячи, щоб гарантовано був рівний хребет, тому що на цьому етапі занять йоґою мало хто здатний сидіти рівно, а «продихування» в кривому положенні тіла буде закріплювати патогенну поставу.

Здебільшого через місяць виконання цієї вправи зростає енергетичність, з’являються яскраві гарні сновидіння, зміцнюється сон. Взагалі, одна з перших ознак підвищення енергетичності — це підвищення яскравості сновидінь.

Не рекомендовано практикувати ПДЙ у ліжку, навіть якщо воно тверде, тому що там «сонна» енергетика. Коли ви спите, певна кількість енергетики вивільняється з вашого астрального тіла, у вас з’являється підключка до тих астральних місць, де ви буваєте в сновидінні, що заважає правильному виконанню вправ. Саме тому Піфагор рекомендував обов’язково ліжко застеляти — з езотеричних, а не побутових міркувань. Постіль потрібно застеляти, а бажано навіть прибирати, тому що там залишаються підключки.

Займаючись йоґою, потрібно завжди пам’ятати про свій комфорт, як, втім, і в будь-якій іншій справі. Турбота про свій комфорт — це напрацювання свадхіштхани й муладхари.

 

Положення очей під час заняття #

Куди дивитися або на чому зосереджувати погляд у процесі виконання вправ? Повинні бути очі відкриті чи заплющені під час занять йоґою? Ці запитання, природно, виникають уже з перших занять, але для адекватної відповіді на них необхідно звернутися як до фізіології, так і до психосоматики зору. Говорячи про зв’язок очей та психіки, зазначимо декілька моментів:

1. Мимовільні рухи очей пов’язані з блуканнями свідомості. Одним із завдань йоґи є досягнення дгарани, тобто стійкого стану свідомості. Оскільки майже всі психосоматичні зв’язки зворотні, то очі можуть бути не тільки чудовим індикатором стану свідомості, а й важелем впливу на неї. Простіше кажучи, у процесі занять, якщо не зауважено протилежне (наприклад, в гімнастиці для очей), очі повинні бути нерухомі.

2. Існує емпірично встановлений зв’язок між напрямком погляду та частинами психіки. Погляд, що спрямований нижче лінії горизонту активує підсвідомість, вище — надсвідомість, а паралельно землі — свідомість. Йоґа спрямована насамперед на розвиток свідомості, тому здебільшого під час виконання вправ погляд має бути паралельним землі.

3. Імовірно, ви звертали увагу, що коли людина поринає «у свої проблеми», це стає помітно за специфічним відчуженим поглядом. Очі зупиняються й фокусуються наче на якомусь уявному предметі у повітрі близько 15-20 см від обличчя. Погляд ніби «порожніє». Навпаки, образ сильної людини асоціюється з поглядом, зверненим удалину. Дійсно, точка природного фокуса ока пов’язана зі здатністю до розширення свідомості і трансцендентування: що більш розширену свідомість має людина, то легше їй спрямовувати погляд за обрій і втримувати його в такому стані. Людям обмеженим важко дивитися вдалину. Правильно й навпаки — свідоме спрямування й втримання «погляду у безкраїсть» сприяють розширенню свідомості. Тому під час виконання вправ йоґи (якщо не вказано інше) погляд має бути спрямовано у безкраїсть (ніби вдивляєтеся за обрій). Погляд має бути сфокусовано таким чином навіть у тих випадках, коли очі заплющені.

4. Зрозуміло, що із заплющеними очима легше не реагувати на зовнішні подразники та не відволікатися. Тому на початковому етапі занять йоґою краще виконувати вправи із заплющеними очима. Але у цьому випадку значно складніше контролювати стійкість свідомості. Тому з часом потрібно практикувати з розплющеними очима. Та для досвідченого практика не має значення, відкриті чи закриті очі в процесі заняття.

5. Слід враховувати й те, що через очі можна як набирати, так і втрачати енергію.

6. У деяких йоґівських джерелах рекомендується «закочувати» очі під час занять, фокусуючи погляд на міжбрів’ї. Легко помітити, що таке положення очей викликає, незалежно від положення тіла, специфічний ейфорично-очманілий стан, що помилково сприймається як ефект від асани. Ніякої користі такий стан не несе, але суттєво відволікає свідомість від тіла, тому категорично не рекомендую так робити.

Отже, здебільшого під час виконання вправ погляд краще спрямувати за обрій¹ .

У медитативних позах часто зустрічається тенденція закидати голову назад, при цьому людині помилково здається, що її хребет прямий. Слід пам’ятати, що подібний нахил голови призводить до того, що рефлекторно напружуються практично всі м’язи тіла. Щоб цього не сталося, потрібно подумки тягнутися верхівкою догори й трохи вперед.

Примітки

     1. Деякі джерела називають таке положення очей «вайшнаві-мудрою». ↑

 

Орієнтація на сторони світу #

Індійські джерела здебільшого рекомендують виконувати вправи обличчям на північ або на схід. Ці напрямки були сакральними в прадавній Індії. Однак в інших традиціях, наприклад, езотеричному цигуні, можна знайти більш витончений підхід, де вибір сторони, в напрямок якої має відбуватися практика, залежить від поставленого завдання, сезону чи навіть фази Місяця. Але навіть цей підхід рекомендовано у разі практики на природі саме через самородний вплив електромагнітного фону Землі та течій етерної енергії, що не спотворено техногенним впливом.

Але це не стосується міст і блочних будинків з металевими конструкціями, де найчастіше й доводиться займатися сучасним практикам. Тому в який бік спрямувати обличчя під час практики, потрібно визначати у кожному місці окремо та самостійно, спираючись на власні відчуття.