У процесі самостійного виконання комплексу слід звернути увагу на наступні елементи:

Вхід та вихід з кожної асани #

Мова про які йшла у попередніх розділах.

 

Стійкий стан свідомості під час виконання всього комплексу асан #

Контроль дихання забезпечує стійкий стан свідомості, тому його потрібно виконувати впродовж всього комплексу. Ритмічне дихання виконується в єдиному ритмі як під час асан, так і під час переходу від асани до асани. Не повинно бути жодних зупинок між асанами — посидів, подумав, віддихався й пішов далі —, бо це все втрата енергії та розсіювання свідомості. Розпочинаємо з ритмічного дихання, розігріваємо наш організм і переходимо до виконання асан. Слід підлаштовувати вхід та вихід з асани під ритм дихання, а не навпаки. Кожне відхилення дихання від сформованого ритму вказує на збій свідомості. Почастішання таких відхилень підказує, що, можливо, необхідно зробити додаткову медитацію на актуалізацію.

Якщо дихання в асані прискорюється, слід його стабілізувати. Нормальне дихання —шлях до здорового серця.

Глибоке дихання в асані посилює її ефект, створюючи додатковий натяг каналів. Такий тип дихання зветься «помповим».

 

Послідовність вправ  #

(забігаючи трохи вперед)

Найпростіший комплекс можна побудувати із вправ, згрупованих по три. У кожній «трійці» послідовно працює передньо-, задньосерединний і діагональний меридіани. Кожна наступна трійка має аналогічний за своєю природою вплив, але інтенсивніший.

Вправи з розведеними ногами: бхуджангасана, пашчимоттанасана (конасана) та ардхаматсієндрасана з вивернутими ногами — дозволяють прочистити бокові канали, що йдуть передньою та задньою поверхнями тіла, осторонь від центральної лінії.

Бхуджангасана з «піднятим хвостиком» — ногами, зігнутими в колінах, — це вже напівсилова асана, і вона  ущільнює етерне тіло. Розтягуючі асани впливають на внутрішнє етерне тіло, асани напівсилові й силові — на зовнішнє. Розтягуючі асани очищають канали й переспрямовують енергію в етерному полі, а напівсилові асани роблять енергію щільною, переспрямовують її в одну з чакр. Вони дозволяють сформувати щільніше чакральне поле.

Комплекс вправ слід обирати відповідно до принципу присутності всіх стихій. Наприклад, розминка несе стихію дерева, розтягуючі асани — води, силові — землі; малі пранаями, якщо вони правильно виконуються, — це вогонь; акапалабхаті, капалабхаті — це повітря й метал. У комплексі мають бути представлені всі стихії, і вони повинні виконуватися у певному порядку. Ігнорування якоїсь групи вправ може спричинити дисбаланс стихій. Наприклад, якщо все робити, а розминку — ні, згодом виникне відчуття важкості тіла, тому що вогню й дерева — мало, а землі й води накачали з надлишком.

Якщо не робити ущільнюючих напівсилових асан, то виникає певна розхитаність, бажання розтектися, розпливтися. Ці асани ущільнюють поле після виконання розтягуючих асан. Навпаки, надлишкова практика силових вправ робить тіло важким та вайлуватим. Якщо виконувати лише силові асани, та не тягнути м’язи, тіло стає ніби скутим, із відчутно забитими каналами. Гармонійно після качання тіла виконувати вправи на розтяжіння. Без них у тілі не буде гнучкості та грації. Ефект забитого каналу на фізичному рівні — щойно людина перестає качати фізичну енергію на забитий канал, у тому місці тканина починає змінюватися на жирову. Не вистачає енергії. 

Отже, якщо ви прагнете самостійно скласти комплекс, то бажано, щоб він включав розминку, трохи малих пранаям, мінімум одну трійку розтягуючих асан, трохи вправ на дихання. В такому комплексі ми спочатку навантажуємо суглоби, потім серцево-судинну систему малими пранаямами, пізніше працюємо з м’язами — робимо розтягуючі вправи, потім силові вправи, закінчуємо дихальними вправами. Іноді можна міняти місцями силові й дихальні вправи. Якщо після занять вас очікують якісь складнощі, то краще зробити спочатку дихальні, а потім силові вправи, щоб закрити поле. Коли поле щільне й ви легко можете відсторонитися — тоді вам добре, але водночас, якщо ви надихалися, вам теж добре, але ви також з легкістю можете через себе пропустити ті стани й енергії, які вам не потрібні. Усе це треба враховувати.

Після аеробних вправ, під час виконання мулабандхи та інших крій, рекомендується покласти сіль на язик і помедитувати на точці дань-тянь, поки вона не запульсує. Це сприяє відновленню організму.

На початковому рівні я пропоную не робити шіршасану (стійку на голові), хоча, безумовно, вона дуже корисна і є однією з головних вправ йоґи. Справа в тому, що для того, щоб шіршасана принесла користь, а не шкоду, треба мати здорову шию. Здебільшого ж сучасна людина після багатьох років за столом страждає на шийний остеохондроз. Виконання шіршасани в цьому випадку може призвести до защемлення шийних хребців та інших серйозних наслідків. Тому практикувати цю асану я рекомендую з другого року занять йоґою, коли шия більш-менш підлікована простішими асанами.

 

Час занять #

Якщо ви «сова», то не бажано починати заняття зранку, поки організм не прокинувся, інакше можуть бути дуже сильні перепади тиску. Якщо відразу після пробудження поміряти тиск, то він буде знижений, через певний час він стабілізується. Під час занять тиск підвищується, тому потрібно дочекатися, поки він стабілізується, і тільки потім займатися. Якщо ви «жайворонок», то у вас тиск падає перед сном, вам не слід займатися в цей час.

 

Збірки #

Усі малі пранаями слід робити на маніпурній збірці, тобто якщо ви виконали малі пранаями, ви маєте зігрітися. Під час виконання силових асан необхідно виконувати ритмічне дихання на муладхарній збірці, інакше засмічуються канали, тому що йде більш груба енергія. Зокрема, треба звертати увагу на наповненість подиху, коли ви вдихаєте, кожну зону слід заповнити максимально. Особливо напівсилові асани я рекомендую робити на муладхарній збірці.

Аджнівська збірка виникає тоді, коли відчуваєш вправу як інструмент роботи над тілом. Приклад: коли тягнемо ноги, щоб сісти в лотос, треба робити це максимально свідомо, а не наче механічний комплекс вправ. Тобто концентрувати увагу на роздумі, як би так цю ногу вивернути, щоб вона лягла в лотос? Це і є усвідомлена й осмислена робота. Аджнівська збірка в йозі повинна бути присутня постійно тлом. Будь-яка вправа виконується не для того, щоб відсидіти потрібну кількість хвилин, а для того, щоб змінити себе, водночас чітко розуміючи, що я зараз за допомогою асан, пранаям, мудр, медитацій тощо працюю над своїм фізичним, етерним, астральним тілом. Наприклад, сіли та виконуєте ритмічне дихання. Якась частина тіла не достатньо енергетизована, тоді її треба продихувати додатково. Продихали, і тепло рівномірно поширюється всім тілом. Прислухатися до організму та використовувати відомі вам інструменти для поліпшення стану організму — це аджнівська збірка.

У китайській традиції є медитація: «просто сидіти». Просто сидіти й не відвертатися, коли позаду ходить людина з бамбуковою палицею і б’є по плечах, якщо бачить, що хтось відволікається. Людину, яка відвертається, легко визначити: то плечі підіймаються, то голова. У цьому випадку роль третього ока виконує людина з бамбуковою палицею. У нас — кожний сам собі третє око. Кожен вирішує для себе, працює він у йозі чи просто перебуває тут, тому що начебто це корисно. Корисно, якщо ставитися до практики свідомо, а якщо ні, то — не корисно. Неусвідомлена практика перетворює йоґу на релігію.

 

Тривалість заняття #

Я вважаю, що йоґою пересічна людина може займатися не більше ніж годину на день. Якщо ви займаєтеся йоґою правильно, то години вам вистачить, щоб наповнитись енергією. Втім, існує три рівні навантаження й, відповідно, режиму занять:

• заняття для утримання форми;
• заняття для наповнення себе енергією на вирішення життєвих завдань; 
• заняття, щоб змінитися.

Кінцевим критерієм тривалості занять є наповнення енергією в необхідному вам обсязі.