Відео
виконує Дарʼя Антоненко
Виконання бгуджангасани:
Початкове положення
Лягти на підлогу обличчям вниз, голову обперти на чоло або підборіддя, з’єднати п’ятки, носки натягнути. Долоні поставити на підлогу трохи попереду голови пальцями вперед, відстань між долонями приблизно 20 см. Тіло, особливо лопатки, максимально розслабити.
Техніка виконання
Вдихаючи, доцільно повільно вигнути спину назад, поступово й почергово піднімати хребець за хребцем, починати від верхніх шийних хребців до попереку. Зафіксувати тіло в досягнутому положенні, продовжувати ритмічне дихання. Виходити з асани потрібно на видиху у зворотній послідовності. Тобто з виходом поступово, немов змія, спочатку опускати поперекові хребці, потім грудні й шийні, останньою опустити голову на підлогу.
Примітка
Під час перебування в основній частині асани варто підтримувати відчуття натяжіння вздовж усього меридіану. «Відпускання» натягу хоча б на одній ділянці повністю нівелює ефект асани.
Походження назви бгуджангасани
Бгуджангасана — поза змії
Bhujaṅgāsana складена з двох слів bhujaṅga змія та āsana поза.
Слово bhujaṅga зі свого боку, теж скледене з двох — bhuj рука та aṅga частина тіла або тіло. Пряме значення слова bhujaṅga — «руко-тіла» або «та, чиє тіло — це рука».
Слово bhujaṅga зі свого боку, теж скледене з двох — bhuj рука та aṅga частина тіла або тіло. Пряме значення слова bhujaṅga — «руко-тіла» або «та, чиє тіло — це рука».
Бгуджангасана в першоджерелах та сучасних книжках
Вогонь травлення в тілі буде постійно збільшуватись, усі хвобороби відступлять, і змієподібна богиня прокинеться (Кундаліні), завдяки виконанню бгуджангасани» (2.43).
— це найбільш рання згадка пози в тексті «Гхеранда-самхіта», XVII ст.
— це найбільш рання згадка пози в тексті «Гхеранда-самхіта», XVII ст.
Ляжте на живіт, впирайтесь пупком в землю. Підтримуйте тіло двома руками, як стовпами. 12
Ляжте на живіт і покладіть руки на стегна. Зведіть ноги назад разом та вигинайтесь вперед, як змія. 42
Ляжте на живіт і покладіть руки на стегна. Зведіть ноги назад разом та вигинайтесь вперед, як змія. 42
— таким є опис сарпасани в тексті Sritattvanidhi, коментар до цього тексту говорить: «Схожа асана в «Ґхеранда-самхіті» називається бгуджангасана». В іллюстрації до тексту, дійсно, одна асана схожа на бгуджангасану, друга — на бгуджангасану з зібраними за спиною руками.
Бгуджангасана — поза, що імітує кобру з піднятою головою та роздутим капюшоном. В цьому положенні практик ретельно розтягує всі м’язи живота.
Так коротко згадує про асану Йоґендра Брахмачарі в книзі «Особиста гігієна йоґа».
Так коротко згадує про асану Йоґендра Брахмачарі в книзі «Особиста гігієна йоґа».
В 1950 році Свамі Шивананда пропонує бгуджангасану в комплексі з іншими асанами як засіб від сонливості перед медитацією.
«Практикуйте Сірша, Сарванга, Бгуджанга, Салабха та Дханурасана, Приділяйте трохи часу Пранаямі перед медитацією»
«Практикуйте Сірша, Сарванга, Бгуджанга, Салабха та Дханурасана, Приділяйте трохи часу Пранаямі перед медитацією»
Варіанти виконання бгуджангасани
В книзі «Light on yoga» Айєнгар наводить два варіанти бгуджангасани — простіший та складніший, проте обидва варіанти потребують гнучкості високого рівня.
Анатомія бгуджангасани
В асані подовжуємо та скорочуємо м’язи (ексцентричний тип м’язового скорочення), котрі розташовані вздовж передньо-серединного меридіану, або переднього м’язового каналу:
▫️передній м’яз шиї;
▫️грудинно-ключично-соскові мʼязи;
▫️великий грудний м’яз;
▫️прямий м’яз живота;
▫️передній великогомілковий м’яз;
▫️довгий розгинач пальців.
Розтягуємо:
▫️найширший м’яз спини;
▫️великий круглий м’яз.
М’язи, що стабілізують тіло (перебувають в ізометричному скороченні):
▫️зовнішній та внутрішній косі м’язи живота;
▫️драбинчастий м’яз шиї;
▫️напружувач широкої фасції стегна.
Прямий м’яз стегна — у стані концентричного скорочення. Також, у бгуджангасані розтягуємо передню поздовжню зв'язку хребта.
М’язи передньо-серединного мередіану, “Анатомічні потяги” Т.В. Маєрс.
Йоґатерапевтичні дослідження бгуджангасани
Бгуджангасана. Як уникнути помилок у виконанні. Олена Ахрамеєва
Авторка статті описує основні помилки у виконанні бгуджангасани (перебільшений розгин у шийному відділі хребта, недостатній розгин у грудному відділі, перерозгин у поясничному відділі) та спосіб уникнути цих помилок (фіксувати в обраному положенні м’язи-фіксатори: короткі м’язи шиї, ромбовидні м’язи, сідничні м’язи).
Бгуджангасана. М'язова команда. Олена Ахрамеєва.
Стаття містить детальний опис м’язів, які приймають участь у виконанні асан, зазначені особливості їхньої роботи.
Бгуджангасана. Гра в баланс. Олена Ахрамеєва.
В статті авторка продовжує описувати подробиці виконання асан з урахуванням гіпертонуса та гіпотонії деяких мʼязів.
Заломи в шиї в бгуджангасані. Наталія Кравець
Стаття розповідає про вени та артерії, що проходять вздовж семи шийних хребців. Авторка відзнача, як заломи в ших відображаються на роботі кровеносної системи.
